Definindo a Dieta CKD

O que você consideraria ser a dieta perfeita do bodybuilding?

Autor: Celso Araújo

Se tal coisa existisse iria atender aos seguintes critérios:

Permite construir massa muscular sem acumular gordura quando você cresce (bulking). Você vai ficar magro durante todo o ano.

Permite que você perca gordura sem perder músculos quando vai definir (cutting).

Induz um aumento na produção de hormônios anabólicos naturalmente (sem complementos).

O que significaria para você e seus objetivos no bodybuilding, se esta dieta não fosse algo que existisse só em contos de fadas?

Você pode ter ouvido esta estratégia antes, mas não deu bola . Eu aconselho você a manter uma mente aberta e testá-la por si mesmo.

ORIGENS E MÉTODO

Esta dieta não se originou de mim, claro. No entanto, por causa do enorme impacto que tiveram sobre os meus resultados, eu me sinto obrigado a partilhá-los com tantas pessoas quanto possível. Gostaria de creditar as seguintes pessoas pela sua sabedoria antes de eu ir mais longe:

Dr. Robert Atkins (Doutor em nutrição. Pioneiro nos estudos sobre o perigo do consumo de deitas a base de carboidratos. Foi o primeiro defensor do Low carb).

Anthony Colpo (Bodybuilder low carb,criador do fat loss bible.)

Lyle Mcdonald (Atual fisiologista PHD de renome mundial defensor de dietas Cetogenicas)

Daniel Duchaine (Guru da nutrição até os anos 90,criador do livro bodyopus, com dieta CKD voltada para atletas.)

Christian Thibaudeau (Díscipulo de Charles Poliquin, defendor da ciclagem de carboidratos para maximos efeitos anabólicos)

Charles Poliquin (O maior treinador do mundo na atualidade, prepara os melhores atletas campeões mundiais com dietas low carb. Acredita que o grande vilão da humanidade contra os perigos da obesidade, é o consumo de dietas a base de carboidratos).

Vince Gironda (Um mito. Muitos acreditam ter sido o maior treinador que já existiu. Um homem a frente do seu tmepo, que em meados dos anos 70 já declarava o consumo anormal de carboidratos na dieta, e que os mesmos deveriam somente ser ciclados em poucos dias para maximizar o anabolismo.)

Dr. Mauro Di Pasquale (Renomado atleta de levantamento de peso e um dos maiores gurus dietistas do mundo atual, criador da dieta Metabólica e a Solução Anabólica para o Fisiculturista).

Gary Taubes (Atual cientista, especialista em desmascarar mitos relacionados a nutrição. Profundo defensor de dietas Low Carb.)

Então, como é essa dieta? É uma dieta cetogenica cíclica, ou CKD para breve. CKD basicamente significa que você alterna períodos de carboidratos baixo, alta proteína e gordura, com períodos de alto carbo, de alta proteína e baixa gordura.

A maioria do tempo você vai estar consumindo uma dieta baixa de carboidratos, com um período reservado a cada semana para carbing-up (carregar carboidratos). Isto não é para se divertir, existem verdadeiras razões científicas para isso, razões com implicações emocionantes para o fisiculturista.

AUMENTAR OS HORMÔNIOS ANABÓLICOS

Uma dieta que promove a síntese de hormônios é um sonho. Especificamente estamos falando:

Hormônio do crescimento (GH)

Testosterona

IGF-1

Tenho certeza de que tudo soa bem para você. Assim como você realmente monta uma dieta cetogênica cíclica?

Para a maioria do tempo você estará consumindo um elevado teor de gordura e proteína, e uma quantia baixa de carboidratos. Esta é intercalada com períodos menores onde se ingere alto carbo, alta proteína e baixo teor de gordura.

Existem variações sobre o IRC, mas a norma (e minha favorita) é da seguinte maneira:

5-6 dias de baixo carbo.

1-2 dias de alto carbo.

CARB UP

Dependendo de como você treina intenso, algumas pessoas podem achar que a sua performance na academia se deteriora no final da fase de baixo carbo. Neste caso, é altamente recomendável que você implemente um refeed no meio da semana, para reabastecer seus estoques de glicogênio muscular, onde terá um dia de alto carbo,alta proteína e baixa gordura, de preferência na quarta-feira.

A VANTAGEM DO LOW CARB

Quando você mantém os seus carbos suficientemente baixos, você muda o corpo para um metabolismo de gordura, o que é chamado de “Metabolic Switch”. Mudar de um metabolizador de carboidratos, para um metabolizador de gordura tem algumas vantagens reais para o fisiculturista:

Aumento da lipólise (quebra de gordura)

Diminuição da lipogênese (acúmulo de gordura corporal)

Este parâmetro metabólico normalmente leva cerca de 3 dias para ter efeito. Sintetizar as enzimas corretas, em quantidades suficientes para tornar-se um queimador de gordura leva um pouco de tempo. É por isso que alguns recém-chegados a dietas low carb podem sentir-se fracos e lentos no início.

Por favor, não confunda esse curto período para a dieta total; sua energia estará de volta em pouco tempo, e para algumas pessoas, maior do que nunca!

GH x INSULINA

Estes hormônios têm uma relação estranha. Parece que quando um está em abundância, o outro está longe de ser encontrado. Por isso, não quero níveis cronicamente elevados de insulina durante a maior parte da dieta.

GORDURA xTESTOSTERONA

Testosterona e gordura na dieta tem uma correlação positiva, ou seja, dietas de maior teor de gordura e colesterol (HDL) levam a maiores concentrações de testosterona circulante. Todos sabemos o quão importante é este hormônio para maximizar nossos ganhos musculares.

Conclusão:

Portanto, não há razão para não dar um presente pra si mesmo. Prepare-se para uma certa perda de peso inicial (de água), mas você vai colocá-la de volta com todos os refeeds de carboidratos. E além da água irá ganhar músculos sólidos e derreter gordura.

Este poderia ser o passo que você estava esperando. Leve seu jogo ao próximo nível, e dê adeus a essa gordura que teima em ficar aí! Basta querer!

Referências:

1. Alteration of the Lipid Composition of Rat Testicular Plasma Membranes by Dietary (n-3) Fatty Acids Changes the Responsiveness of Leydig Cells and Testosterone Synthesis1 Elena Sebokova2, Manohar L. Garg3, Antoni Wierzbicki, Alan B. R. Thomson* and M. Thomas Clandinin4 Nutrition and Metabolism Research Group, Department of Foods & Nutrition * Department of Medicine, University of Alberta, Edmonton, Alberta, Canada T6G 2C2

2. Effect of low-fat diet on female sex hormone levels. Ingram DM, Bennett FC, Willcox D, de Klerk N.University Department of Surgery, Queen Elizabeth II Medical Centre, Nedlands, Western Australia.

3. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 Sep;293:E833-E842

4. Weight loss with a low-carbohydrate, Mediterranean, or low-fat diet. N Engl J Med 2008 Jul 17; 359:229.

5. Krauss, Ronald, et al. “Carbohydrate, Weight Loss, and Atherogenic Dyslipidemia.” American Journal of Clinical Nutrition 2006 May;83(5):1025-31.

Ovos - O alimento Perfeito

Comer ovos crus em dieta CKD

Autor: Celso Araújo

Eu sou um consumidor regular de ovos crus.Adoro isso!

Ovos são o alimento mais anabolizante disponível. Comer ovos crus, não só me ajuda a encaixar mais o alimento em minha dieta, como também oferece benefícios que os ovos cozidos não trazem. Ovos crus me ajudaram a somar mais músculos mais rapidamente do que qualquer outro alimento, exceto carne bovina.

É quase cômica a histeria em massa que envolve todas as facetas de ovos: intoxicação por salmonela, colesterol alto, ovos brancos versus os ovos inteiros. Há preocupações legítimas sobre ovos, a maioria delas, contudo, é mais mito que qualquer outra coisa. Ou seja, para aqueles que querem uma rápida melhora de seus corpos, os ovos crus são a maior ferramenta que existe no arsenal para dietas CKD.

Por que ovos crus são seguros

Dados recentes do Ministério da Agricultura Americana revelam que aproximadamente um em cada 30.000 ovos são contaminados com salmonela, ou seja, 0,003% de todos os ovos. Para se ter ideia, se você comer uma dúzia de ovos por dia, cinco dias por semana, terá consumido 2.880 ovos ao longo de um ano. Em resumo: ao consumi-los por mais de 10 anos ininterruptos, você terá apenas uma chance de pegar salmonela.

Agora vamos supor que você é um consumidor inteligente e não desperdice seu dinheiro em toneladas de suplementos desnecessários. O dinheiro que você economizar pode ser investido em ovos de maior qualidade, que são menos susceptíveis de estarem infectados com algum vírus, como os ovos de grandes marcas e aqueles enriquecidos com Omega 3.

Em outras palavras, a presença de salmonela em um ovo cru é uma anomalia absoluta. Se comer com responsabilidade, você tem bem menos de uma em 30.000 chances de contrair qualquer tipo de doença. As estatísticas mostram que cada vez que você pegar seu carro, há uma chance de 1 em 5.000 de estar em um acidente fatal, cerca de 50 mil acidentes por dia, enquanto que casos de salmonela não chegam sequer a configurar um quadro estatístico. Quase tudo que você realiza existe algum tipo de risco. Não entendo por que os inofensivos ovos têm esse mito de que são uma ameaça para nossa sociedade.

Selecionando os Ovos

Se você ainda quiser ser absolutamente seguro, posso garantir-lhe que você pode evitar ovos contaminados mais facilmente. Estes ovos doentes terão uma cor anormal, e muitas vezes contêm sinais em torno de conchas, como rachaduras ou padrões irregulares. Certa vez, abri um ovo que eu estava colocando em um shake e havia uma tonalidade esverdeada anormal. Foi para a pia, obviamente, junto com aquele cheiro insuportável.

Por que ovos crus são bons para você

Há controvérsias em torno de saber se um ovo é mais saudável cozido ou cru. Eu consumo de ambas as maneiras. Pelo menos dois terços , se não mais, de meus ovos ingeridos todos os dias são crus, enquanto o resto são ou mal cozidos (com a gema mole) ou levemente mexidos.

A idéia é que quando você cozinha até que uma gema endureça, você está matando uma série de nutrientes e enzimas no interior da gema. Esse é o caso de se cozinhar as gorduras, apesar de gorduras saturadas e gorduras monoinsaturadas armazenarem calor melhor do que suas contrapartes. Ovos com Omega 3 devem ser consumidos crus, já que o Omega 3 perde suas propriedades com o calor da fervura. A maioria dos outros ovos contêm gorduras que ficam estáveis em altas temperaturas.

Quando eu cozinho, eu só cozinho com ovos férteis.

Gema vs. Clara

Claras de ovo cru contêm altos níveis de avidina, que quando consumida em grandes quantidades pode causar uma deficiência de biotina. Deficiências de Biotina podem causar todos os tipos de problemas nutricionais. O consumo de ovo cru (clara) pode representar um problema.

No entanto, a gema do ovo contém altos níveis de biotina. Ao consumir o ovo inteiro, uma deficiência de biotina não é um problema porque a clara e a gema neutralizam um ao outro.

Não era a toa que Vince Gironda sempre enalteceu o consumo de ovos, eles são um alimento COMPLETO, desde que sejam consumidos como a natureza os dá: SEMPRE INTEIROS!

A conveniência de ovos crus

Você pode comer todos os ovos quentes, mas quando você começar a comer muitos deles (se você quer bons resultados na dieta de anabolizantes você o fará), torna-se difícil. Assim como o tempo para prepará-los será astronômico e cansativo. Os ovos crus proporcionam um conforto que nenhum outro alimento tem. Despeje um monte de ovos em um liquidificador, coloque outros ingredientes, e você tem um shake anabólico saudável, altamente calórico e protéico da mais alta qualidade e valor biológico.

Que tipo de ovos comprar

Eu me alimento com uma mistura de ovos enriquecidos com ômega 3 e ovos férteis. Vince Gironda acreditava que ovos férteis são melhores e mais biodisponíveis, enquanto ovos de ômega 3 ajudam a obter mais dos ácidos graxos essenciais na minha dieta. Embora eu tenha mencionado que cozinharei apenas ovos férteis, continuo a comer os dois tipos de ovos crus.

Como preparar ovos crus

Eu ponho meus ovos crus em um liquidificador. Eu uso, mas Vince Gironda aconselhava a não usar, alegando uma homogeneização dos ovos, tornando-os partículas muito pequenas para serem digeridos e assimilados corretamente pelo corpo.

Para aqueles que são extremamente céticos com relação ao seu consumo cru, ou ao risco de salmonela, eu tenho uma fórmula simples. Deixe seus ovos mergulhados com casca em uma solução com vinagre e sal por alguns minutos. Ferva uma panela com água e despeje os ovos inteiros sem descascar por cerca de 30segundos. Sendo exposto ao calor intenso por alguns segundos já é suficiente para se eliminar grande parte do risco de salmonela, sem que o ovo seja cozido.

Consumidores de Ovos Crus

Embora seja um tabu nos dias de hoje admitir que come-se ovos crus, muitos fisiculturistas no início da década de 1970 faziam isso, e tenho certeza que muitos dos fisiculturistas top de hoje são grandes fãs de ovos crus, também. Vince Gironda era o maior defensor do consumo de ovo cru, e os culturistas treinados por ele, às vezes, comiam até 36 ovos crus por dia!

Ovos x Ciência

O ovo tem sido apontado como um ótimo componente da dieta de portadores de Alzheimer e Parkinson, por reduzir o agravamento das doenças. O ovo parece aumentar o QI devido à presença marcante da colina, em razão do melhor funcionamento do cérebro relacionado à formação de novos neurônios, até então não observados pelos pesquisadores em outro alimento. Além disso, em gestantes o ovo de galinha pode fornecer colina suficiente para o desenvolvimento do cérebro do feto.

O ovo aumenta o bom colesterol (HDL)

Segundo a nutricionista Maria Gandini, um ovo contém 213 miligramas (mg) de colesterol, ou seja, quase o total da ingestão diária recomendada pela Associação Americana do Coração, que é de 300 mg. Entretanto, ela ressalta que nem todo colesterol ingerido tem como destino certo o entupimento das artérias. “A substância participa de funções importantes no organismo, como formação de hormônios”, explica. De acordo com o cardiologista Wilson Salgado Filho, médico assistente da Unidade Clínica de Lípides do Instituto do Coração (Incor), apenas 1/3 do colesterol do ovo é absorvido pelo organismo. Maria lembra que algumas pesquisas têm apontado uma ação inusitada: seu consumo aumenta a quantidade de HDL (colesterol bom), que é considerado um fator preventivo contra a aterosclerose (quando placas de gorduras se formam nas paredes das artérias). Segundo o nutrólogo Durval Ribas Filho, pesquisadores japoneses já divulgaram estudos que reforçam essa tese. “Os trabalhos mostram que, apesar de haver um aumento do LDL (colesterol ruim) com o consumo diário de ovo, há também um aumento do HDL, o que é compensador”.

Lembrem-se: “Deus é o maior nutricionista do mundo, ele criou o ovo”.

Refêrencias consultadas:

http://www.ovosbrasil.com.br/not_destaque15.php
http://pt.wikipedia.org/wiki/Colesterol
http://www.agronline.com.br/artigos/artigo.php?id=372
http://recomp.com/blogma/2010/04/the-incredible-egg/
http://www.ironguru.com/anabolic-effect-in-eggs
Gironda, Vince – The Wild Physique – The complete book of championship physique training (review) – Musclemag (1975