quinta-feira, 20 de outubro de 2011

MITOS DO JEJUM (3)

MITO 3 - comer refeições pequenas para manter os níveis de açúcar no sangue sob controle

A verdade:

De acordo com legiões de "especialistas" da área de dieta e saúde, comer pequenas refeições frequentemente vai ajudar a evitar ataques de fome, fornecer energia estável durante todo o dia e mantê-lo mentalmente afiado. Ao contrário do que muitas pessoas acreditam, o açúcar no sangue é extremamente bem regulado e mantido dentro de limites estreitos em pessoas saudáveis. Não balança violentamente para cima e para baixo como um chimpanzé na metanfetamina e não despenca se passar algumas horas sem comida. Ou mesmo um dia inteiro sem comida. Ou uma semana sem comida, que seja.

As pessoas parecem acreditar que sofrerão de fome grave e deficiência mental se não comerem o tempo todo.

Considere, por um segundo as conseqüências evolutivas para a sobrevivência, se isso era verdade. Dado que os períodos regulares de jejum, mesmo a fome, foi uma parte natural de nosso passado, você acha que estaríamos aqui hoje se fôssemos incapazes de funcionar quando obter o alimento fazia-se realmente necessário? Tenho visto homens jovens e saudáveis, os fisiculturistas, no entanto, queixam-se de letargia e confusão mental, se ficarem sem comer por algumas horas. É completamente absurdo.

A manutenção de açúcar no sangue (http://en.wikipedia.org/wiki/Blood_sugar)

é de alta prioridade e temos desenvolvido vias eficientes que fazem isto acontecer mesmo sob condições extremas. (http://en.wikipedia.org/wiki/Blood_sugar_regulation)

Se você jejuar 23 horas e depois partir para uma corrida de 90 min

(70-75% do VO2max) (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3536834)

o nível açúcar no sangue após a corrida será idêntico à mesma corrida realizada no estado alimentado.

Levaria pelo menos três dias ou 84 horas de jejum (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2405701) para baixar os níveis de açúcar e afetar seu estado mental, e isso é temporário, como seu cérebro se adapta ao uso de cetonas. Durante 48 horas de jejum (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18779282)

ou a privação severa de calorias, o açúcar no sangue é mantido dentro de uma faixa normal nenhuma medida de desempenho cognitivo é afetado negativamente.

Para mais informações sobre açúcar no sangue, leia a minha resenha de (Eat Stop Eat Expanded Edition (http://www.leangains.com/2010/09/eat-stop-eat-expanded-edition-review.html) que inclui um excerto pertinente. Além disso, mantenha em mente que os estudos acima citados são todos realizados em condições muito mais extremas do que o protocolo de jejum intermitene.

E sobre o açúcar no sangue e a fome? Regulação dos níveis de açúcar no sangue é um dos muitos mecanismos de feedback de curto prazo utilizado para regular a fome.

E a relação que existe entre baixa de açúcar no sangue e sensação de fome é correta.

Baixo açucar apenas significa um menor intervalo. Isto está sujeito à inúmeros fatores de confusão, tais como a sua dieta habitual, o consumo de energia e genética.

Mais importante talvez, são os padrões de refeições (http://www.leangains.com/2009/08/ghrelin-and-entrained-meal-patterns.html)

regulamentados pelo grelina (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18220691)

e outros hormônios metabólicos. Em essência, isso significa que o açúcar no sangue segue a refeição-padrão que você está acostumado.

Isso é relevante para aqueles que temem problemas de açúcar no sangue e fome em períodos regulares de jejum, pois serve para explicar por que as pessoas podem facilmente adaptar-se a períodos regulares de jejum, sem efeitos negativos.

Origem

Não tenho certeza como as pessoas passaram a acreditar que pular uma refeição declinaria os níveis de açucar no sangue. Há alguma verdade na relação açúcar no sangue X fome, mas este é muitas vezes fora de contexto. Não há necessidade de comer regularmente para "manter" açúcar no sangue como ele se mantém muito bem e se adapta a qualquer padrão de dieta que você escolher.

MITOS DO JEJUM (2)

MITO 2 - Comer refeições menores com mais freqüência irá controlar a fome.


Dada a importância de encontrar o padrão alimentar mais favorável para o controle do apetite e da fome, há uma escassez surpreendente de estudos sobre o tema.

O estudo mais citado (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10578205)

é aquele em que homens obesos foram alimentados com 33% de suas necessidades calóricas diárias ("pré-carga") em uma única refeição (grupo A), e em cinco refeições (grupo B), sendo permitido 5 horas depois comer a vontade, (ou seja, tanto quanto desejado).

A: Uma única refeição simples foi consumida. 5 horas depois, eles estavam livres para comer o quanto quisessem, estilo Buffet.

B: O mesmo que a configuração acima. No entanto, a única refeição foi agora dividida em cinco refeições menores, que eram consumidas a cada hora que antecediam a refeição (buffet).

Os resultados mostraram que os sujeitos do grupo "A" comeram 27% mais calorias quando receberam a refeição Buffet . A mesma configuração foi utilizada pelos pesquisadores mesmo em homens magros e mostraram resultados semelhantes (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10625522).

No entanto, após uma análise mais rigorosa está claro quão pouca aplicação no mundo real possuem esses resultados.

A macrocomposição da pré-carga foi de 70% carboidratos, 15% de gordura e 15%proteína, dado como macarrão, sorvete e suco de laranja. A situação criada foi altamente artificial e anormal. Quem se senta beliscando massas e sorvete, bebendo suco de laranja, a cada hora que conduz a uma refeição regular?

A última pesquisa, realizada (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20339363)

sob condições que se assemelham mais a um cenário do mundo real, mostram um resultado oposto. Neste estudo, três refeições ricas em proteínas mostraram-se superior em termos de saciedade e controle do apetite, em relação a seis refeições ricas em proteínas. Você pode ler o meu resumo do estudo aqui: (http://www.leangains.com/2010/04/three-meals-superior-for-appetite.html.)

Não há dúvida de que a frequência das refeições é muito individual. No entanto, afirmações absolutas alegando que refeições menores e frequentes são superiores para a fome e controle do apetite não são verdadeiras e estão baseadas em estudos usando métodos que diferem muito dos padrões alimentares do mundo real. A pesquisa atual com um padrão alimentar normal e proteínas que estão mais perto do que pode ser visto em uma típica dieta não-retardada, sugere o controle do apetite superior ao comer refeições menores e maiores.

ORIGEM

Esse mito pode ter se originado a partir dos dados limitados de estudos sobre a frequência das refeições e controle do apetite. É provável também que é outro caso de confusão entre correlação X causalidade, a partir de estudos de freqüências de refeições e pesos superiores, se as pessoas que comem mais frequentemente, pesam menos, então deve significar que eles podem controlar melhor a sua fome, etc. Além do fato de sempre fazerem esses estudos direcionados com biotipos muito especificos de pessoas, como o grupo controle de idosos, obesos e ou sedentários. Gostaríamos de ver estudos feitos com atletas e suas diversas reações.