Dietas de Jejum Intermitente

DIETA DO JEJUM INTERMITENTE

Texto original: Martin Berkhan (www.leangains.com)

Todo aquele que aprendem sobre nutrição através dos canais habituais, seja revistas fitness , livros de dieta e fóruns, estão almadiçoados com a crença predominante sobre oque constitui uma boa dieta.

Apesar de recomendações dietéticas variarem um pouco dependendo de quem você ouve, há muitos denominadores comuns e "regras "que dizem que você deve aderir. Chame de ciência brow , incompetência, ou ignorância, é tudo a mesma coisa. Nós todos estivemos lá e seguimos essas regras. Como ovelhas, sem procurar ter um entendimento melhor. Confiantes de que aqueles que ouvíamos sabiam do que estavam falando. Embora esses mitos alimentares corram soltos na comunidade de musculação e fitness, você verá que muitos estão sendo incessantemente propagados na mídia.

Após uma análise mais rigorosa, a grande maoiria falta base científica. Eles nascem através de meias-verdades, falta de conclusões retiradas de estudos mal realizados ou criados quando um estudo é citado fora do contexto.

Às vezes, o que é tido como verdade é exatamente o oposto doque realmente acontece à niveis fisiológicos. Muitas pessoas acreditam que o álcool engorda, mais do que qualquer outro macronutriente. No entanto, se você olhar como ineficiente o corpo converte o etanol em gordura, você verá que isso é completamente ao contrário.

Eu falei sobre isso em :

http://www.leangains.com/2010/07/truth-about-alcohol-fat-loss-and-muscle.html

Além disso, observe como o efeito proposto negativo do álcool sobre o crescimento do músculo nem sequer existe na literatura científica.

Você verá exemplos semelhantes neste artigo. Por exemplo, no jejum de curto prazo, é alegado freqüentemente que a taxa metabólica diminui - Porém olhando para os estudos, vemos que o oposto é veradeiro.

Os mitos que vou desmascarar hoje se mantêm vivos por:

1. Repetição. Repita alguma coisa várias vezes e ela se torna verdade. Se todo mundo está dizendo a mesma coisa, deve ser verdade. Não há necessidade de analisar e pensar por si mesmo. O fato de fisiculturistas e celebridades fitness continuarem propagando tais mitos não ajudam. A maioria das pessoas pensam que, se essas pessoas fazem isso, deve ser ótimo. Infelizmente, fisiculturistas e celebridades fitness devem ser as últimas pessoas na terra, que você deve ouvir se quiser opiniões claras e precisas sobre nutrição.

2. Forças comerciais. Por exemplo, a industria de suplementos se beneficia muito das pessoas que acreditam que refeições freqüentes oferecem uma vantagem metabólica. As pessoas não têm tempo para comer seis refeições sólidas por dia. Em vez disso, eles procuram por pós substituto de refeição, shakes e barras de proteína. A indústria de grãos e cereais se beneficiam por pregar sobre as virtudes do café da manhã para controlar o peso, saúde e perda de gordura. Não há incentivo comercial em dizer às pessoas que estariam muito bem com três refeições ao dia.

3. Poucas pessoas têm o conhecimento ou o interesse necessário para interpretar as evidências científicas e tirar suas próprias conclusões. Para fazer isso você precisaria de uma formação acadêmica que incluiria uma análise crítica dos estudos e metodologia de estudo como parte do processo de aprendizagem.

No entanto, uma formação acadêmica, ou uma extensa educação em nutrição ou fisiologia, em minha opinião parece correlacionar-se muito mal com a verdade e objetividade no campo da dietética. Os conselhos e recomendações que tem sido feitos por muitos Nutricionistas tem sido tão vergonhosamente errados que eu ponho muita pouca fé em alguma coisa que eles digam. O mesmo vale para muitos "gurus da dieta" e especialistas em saúde com uma lista sólida de credenciais acadêmicas.

Que as pessoas deveriam saber que ficar repetindo os mesmos mitos é um pouco intrigante e estranho. Talvez eles perderam o interesse em prosseguir com pesquisas. O que sabemos hoje é um pouco diferente do que sabíamos à 20 anos atrás. Ou talvez eles estejam com medo de ter sua credibilidade questionada se mudarem os conselhos que vêm dando há anos.

As recomendações dietéticas e os conselhos fornecidos na mídia e a maioria dos meios de comunicação querem que você acredite que o jejum é uma prática perigosa. No topo de destruir o seu metabolismo, você deve esperar a fome voraz, ganho de gordura, perda de massa muscular e grave deficiência mental . Você foi avisado.

Desnecessário dizer, as pessoas que são introduzidos ao Leangains e ao conceito de jejum intermitente de dieta possuem medos que irão fazê-las pensar duas vezes antes de abraçar esse estilo de vida.

Medos fundamentados em anos de doutrinação de dieta baseada em idéias defeituosas e mentiras. Nós todos fomos enganados.

Eu listei os dez mitos mais comuns existentes em jejum e dieta, mitos que existem para tornar as pessoas resistentes ao jejum intermitente. Já expliquei por que eles estão errados e ligados a referências e outros recursos para aqueles que gostariam de ler uma análise mais detalhada das questões. Também listei suas origens, ou o que acredito serem suas origens.

Irei dissertar sobre cada um dos mitos separadamente, em novas postagens.

Aguardem leitores.

O Papel da Insulina

O PAPEL DA INSULINA

Autor: Celso Araújo

A insulina é um hormônio com efeitos extensivos sobre o metabolismo e vários outros sistemas do corpo (por exemplo, o vascular e o energético). Dentre suas funções principais ela promove o ingresso de glicose nas células e é essencial no consumo e transporte de carboidratos, na síntese de proteínas e no armazenamento de lipídios (gorduras).

Esse poderoso hormônio faz com que a maioria das células do corpo pegue a glicose do sangue (incluindo o fígado, músculos e células do tecido adiposo), causando o famoso estado de hipoglicemia, e armazene como glicogênio no fígado e músculos, e como conseqüência ocorre a diminuição da mobilização de gordura como fonte de energia.

Quando a insulina está ausente (ou baixa), a glicose não é absorvida pela maioria das células do corpo e o corpo começa a usar a gordura como fonte de energia (isto é, a transferência de lipídios do tecido adiposo para o fígado como uma fonte de energia). Como o seu nível é um mecanismo central de controle metabólico, o seu estatuto é também usado como um sinal de controle para outros sistemas do corpo (como a captação de aminoácidos pelas células do corpo).



Funções Principais da Insulina

Anabolismo – Aumenta o transporte de aminoácidos, principalmente BCAA para dentro do músculo.

Anti-Catabolismo – Previne a quebra de proteínas intramusculares.

Inibição de lipólise pelo tecido adiposo e “indiretamente” da beta oxidação de ácidos graxos, ou seja, inibe a mobilização da gordura como fonte de energia e mantém os estoques de gordura corporal. Péssima notícia para quem quer emagrecer.



Insulina x Glucagon

Quando a concentração de insulina cai, a de glucagon se eleva, ou seja, quando os níveis de glicose no sangue são baixos, o glucagon entra em cena. Ocorre que o glucagon é um hormônio catabólico que irá quebrar tecido para fornecer energia que o corpo necessita para se manter.

Mas esperem um pouquinho, será realmente que o glucagon é catabólico? Pelo contrário!

Para praticantes de dietas de baixo carboidrato, o glucagon pode ser um poderoso aliado. Sua função principal é promover a degradação de glicose restante e de gordura para fornecimento de energia. Acontece que como a glicose será baixa e praticantes de dieta CKD usam gordura como combustível primário, o glucagon é um importante aliado para mobilizar essa gordura dos tecidos subcutâneos e literalmente queimá-los como fonte de energia.



O Milagre do Carregamento de Carboidratos

Então, quando nosso corpo não produz insulina? A insulina é secretada pelo nosso pâncreas principalmente em resposta aos carboidratos na nossa dieta. Uma vez que estamos mantendo carbos baixos, os níveis de insulina também serão baixos.

Aí é onde entra o carb-up. Uma vez por semana você deve carregar em carboidratos e deixar que os níveis de insulina aumentem. A insulina vai gerar um pool de aminoácidos no tecido muscular, e também carregamos o nosso estoque de glicogênio muscular durante este tempo.

Nossos músculos são como reservatórios de glicogênio. Eles enchem e esvaziam conforme o treino e a dieta. Infelizmente, quando nós comemos carboidratos demais muitos destes depósitos nos músculos se tornam saturados. O glicogênio é então armazenado no fígado e qualquer excesso é convertido em triglicérides e armazenados como gordura.

Glicogênio muscular significa melhor desempenho na academia. Nós fazemos reefeds para encher nossos tanques. Até o final do nosso período de baixo carboidrato teremos uma vez mais esvaziado os tanques e podemos repetir o ciclo novamente para maximizar todos os efeitos anabólicos.

Referências:

BENNETT GROUP. Chemical Warfare “The Anabolic Edge”. England, Stockport, 1995.
COLGAN, MICHAL. Optimun Sports Nutrition. New York, Advanced Research Press, 1993.
DI PASQUALE, MAURO. Anabolic Solution for Bodybuilders

Modelo Metabólico de Emagrecimento

Análise Crítica do Modelo

Quem nunca ouviu falar que, para emagrecer, devemos nos exercitar em baixa intensidade e ficar, no mínimo, 30 minutos contínuos fazendo exercício na famosa zona de queima de gorduras? Essa prática ficou tão popular que muitas pessoas se tornaram paranóicas no controle dos batimentos do coração, tanto que o uso de monitores cardíacos e os gráficos que correlacionam intensidade com a idade viraram febre nas academias.

O modelo metabólico de emagrecimento é uma estratégia comumente usada na prescrição de exercícios para perda de gordura corporal. Fundamentado no princípio que atividades de baixa intensidade e longa duração utilizam os lipídios como fonte prioritária de energia (HOLLOSZY & COYLE, 1984; MCARDLE et al., 1991 e BROOKS & MERCIER, 1994), vários pesquisadores promoveram o exercício aeróbio como à maneira mais eficiente para emagrecer (WILMORE & COSTILL, 2001).

A literatura mostra que a via energética predominante durante o exercício depende da intensidade e duração da atividade, podendo ser predominantemente glicolítica ou lipídica (POWERS & HOWLEY, 2000). Segundo Saudek & Felig (1976), conforme o exercício se prolonga os carboidratos vão sendo degradados ocasionando um aumento gradual na mobilização de gordura como combustível, podendo suprir cerca de 80% da energia total requerida (MAUGHAN, et al 2000; WILMORE & COSTILL, 2001). Durante a prática de exercícios a 25% VO2 máximo pode ocorrer um aumento de até cinco vezes nos níveis de ácidos graxos livres no plasma, comparado aos de repouso (KLEIN et al., 1996). Outro estudo propõe que até 30% do VO2 máximo, praticamente todo ATP ressintetizado advém do metabolismo lipídico e a partir de 70% ocorre progressivamente uma mudança predominante da utilização das gorduras para os carboidratos (POWERS & HOWLEY, 2000).
Com base nestes dados, muitos autores sugeriram que os lipídios utilizados durante o exercício de baixa intensidade e longa duração poderiam resultar, em longo prazo, numa redução considerável de gordura corporal (HOLLOSZY & COYLE, 1984; MCARDLE et al, 1991;BROOKS & MERCIER, 1994). Sugestões como estas deram origem á famosas teorias, uma delas propunha que para “queimar” gordura, o exercício aeróbio deveria ser continuo e durar no mínimo 30 minutos, pois a gordura só começa a ser metabolizada a partir do vigésimo minuto. Outra linha de raciocínio afirmava que a intensidade não deveria ultrapassar 60% da freqüência cardíaca máxima, pois assim o substrato utilizado seria somente o carboidrato.

Entretanto, os mecanismos fisiológicos do emagrecimento são muito mais complexos e não respondem de forma tão linear como propõe esta abordagem. Por exemplo, Schmidt et al. (2001) não encontraram diferenças significativas na perda de peso entre treinamentos aeróbicos de 30 minutos feitos de forma contínua ou divididos em três sessões de 10 minutos, pondo em questão a hipótese de que, para reduzir a gordura corporal, o exercício deva ser continuo e duradouro. Por outro lado, estudos longitudinais e transversais demonstram que indivíduos que realizam atividades intensas possuem menores quantidades de gordura, em comparação com praticantes de atividade de intensidades baixas (TREMBLAY et al., 1990). Posteriormente, estes resultados foram confirmados por um estudo que comparou os efeitos de dois protocolos de treinamento, contínuo e intervalado (TREMBLAY et al.,1994).

Tremblay et al. (1990) avaliaram a relação entre a intensidade da atividade física habitualmente realizada e a composição corporal de mais 2500 pessoas. Através de um questionário, os indivíduos foram divididos em quatro grupos de acordo com a intensidade das atividades realizadas: menores que 5 METs, entre 5 e 7 METs, entre 7 e 9 METs e maiores que 9 METs. Apesar de não haver diferença no gasto calórico entre os grupos, os resultados demonstraram que indivíduos habitualmente empenhados em atividades intensas possuem menor relação cintura-quadril e menor quantidade de gordura subcutânea.

A partir da análise dessas e de outras evidências científicas, vemos que a abordagem linear direcionada ao substrato utilizado durante os exercícios parece não ser a mais adequada para prescrição de atividades físicas com o objetivo de controle e perda de gordura corporal. Inclusive, não podemos esquecer que as gorduras utilizadas durante o exercício de baixa intensidade provem principalmente de ácidos graxos livres e triacilgliceróis intramusculares e não das reservas de gordura subcutânea (HOROWITZ & KLEIN, 2000).

O fato de pessoas que realizam atividades intensas apresentarem menor percentual de gordura, mesmo gastando menos energia e trabalhando em intensidade fora da zona de queima de gordura, demonstra que outros fatores, além do substrato utilizado e as calorias gastas, são determinantes para os resultados de um programa de emagrecimento, contrariando o modelo metabólico de emagrecimento.

Musculação Emagrece

A VERDADE DA PERDA DE GORDURA

O dogma de aeróbios e perda de gordura não passa de um equívoco. A utilidade destas atividades é extremamente limitada e dever ser complementada, ou mesmo substituída, por exercícios mais específicos e eficientes. Junto com as modalidades citadas ao final do artigo "A verdade sobre aeróbios e emagrecimento", a musculação pode ser tida como uma das melhores opções em todos os aspectos, desde prevenção de patologias, ganho de massa muscular, tratamento de enfermidades, e, claro, redução da gordura corporal.

Existem estudos a favor da musculação com mais de 30 anos de idade. No livro “Fundamentos do Treinamento de Força Muscular”, FLECK & KRAEMER (1999), cita estudos de 1970. Muitos trabalhos encontraram bons resultados com musculação há mais de duas décadas como os publicados em 1978 por GETTMAN et al, WILMORE & GRIMDITCH et al, WILMORE & GIRANDOLA et al. e GETTMAN et al , publicado em 1979.

Redução de gordura.

Em 1992, BROEDER e outros autores realizaram um trabalho de 12 semanas na Universidade do Texas onde usaram treinamento aeróbio de baixa intensidade ou musculação. O grupo que treinou endurance obteve perda de gordura, sem alterações na massa magra, já o treino com pesos induziu tanto um aumento na massa magra quanto redução na gordura corporal. Em 1997, o mesmo grupo acima (agora com a presença de Volpe) publicou um estudo com os mesmo resultados.

Outro estudo interessante foi feito por BRYNER et al (1999), no qual se compararam os efeitos do treinamento com pesos ao aeróbio juntamente com uma dieta de 800 kcal. O grupo das atividades aeróbias se exercitou 4 vezes por semana durante uma hora. O grupo da musculação só exercitava-se três vezes por semana em 10 exercícios chegando a quatro séries de 8-15 repetições. Os resultados: os grupos obtiveram ganhos similiares em VO2 máx e, apesar de ambos perderem peso, os exercícios aeróbios causaram perda de massa magra (cerca de 4 quilos!) o que causou redução no metabolismo de repouso de +/- 200 kcal. Ao contrário da inconveniência dos resultados obtidos com treinamento de endurance, a musculação preservou a massa magra e metabolismo de repouso.

GELIEBTER e outros autores também conduziram um experimento no qual se comparou o efeito do treinamento aeróbio com o da musculação nas alterações da composição corporal de indivíduos moderadamente obesos. Ao final de 8 semanas ambos os grupos obtiveram uma perda de peso de 9 quilos em média, porém somente o grupo que treinou com pesos conseguiu atenuar a perda de massa magra. (GELIEBTER et al, 1997)

Em 1999, Kraemer, e outros nomes notórios como Volek e o finlandês Keijo Hakkinen, fizeram um estudo de 12 semanas no qual a amostra foi dividida em três grupos: dieta, dieta + exercício aeróbios e dieta + exercício aeróbios + treino de força. Ao final da pesquisa todos os grupos conseguiram reduzir o peso, sendo a menor perda para o grupo de exercícios aeróbios. Do peso perdido, o grupo que praticou a musculação perdeu 97% em gordura, contra 78% para exercícios aeróbios + dieta e 69% para a dieta somente, sendo que este último perdeu uma quantidade significativa de massa magra (KRAEMER et al, 1999).

Manutenção ou elevação do metabolismo.

Quando se realizam intervenções com o objetivo de reduzir o peso, um dos maiores problemas que se encontra é diminuição do metabolismo de repouso, ou seja, passa-se a utilizar menos energia, facilitando a recuperação da gordura perdida.

Como vimos no artigo sobre exercícios aeróbios (A verdade sobre aeróbios e emagrecimento), atividades intensas produzem maiores gastos calóricos e elevações na taxa metabólica de repouso por tempo e magnitude proporcionais a intensidade da atividade, a musculação pode ser orientada para ter característica intervaladas de alta intensidade e trazer os benefícios citados anteriormente. O mesmo serve ao treinamento com pesos conforme verificado por MELBY et al, (1993), GILLETTE et al (1994), HALTOM et al (1999), OSTERBERG & MELBY (2000). Neste último estudo, os autores verificaram utilização de gordura até 62% acima do “normal”, mesmo 14 horas após a musculação!

Apesar do que muita gente crê, o fato de se ter um bom condicionamento aeróbio em nada ajuda o seu metabolismo, pois o condicionamento aeróbio em si nada tem a ver com o gasto de energia no metabolismo de repouso. (BINGHAM et al, 1989; BROEDER et al, 1992, WILMORE et al, 1998). Pode-se correr na esteira a vida interia e até mesmo se tornar um maratonista que o metabolismo permanecerá igual, a menos que se ganhe massa muscular! Ressaltando, a maioria das evidências sugere que o metabolismo basal é relacionado à quantidade massa magra (BINGHAM et al, 1989; BROEDER et al, 1992; BURKE et al, 1993). Aqui reside uma inigualável vantagem do treino com sobrecargas, a capacidade de reduzir a gordura corporal e simultaneamente manter ou até mesmo aumentar a massa muscular, o que evita ganhos futuros de peso, melhora a estética e parâmetros funcionais, principalmente na força, coisas que os exercícios aeróbios não fazem (HUNTER et al 1998).

Além do ganho de massa magra há estudos mostrando alterações metabólicas interessantes como maior utilização de energia por unidade de massa magra, revelando que a elevação do metabolismo de repouso advindo do treinamento com pesos vai além do ganho de massa magra. Outro dado interessante é a queda do quociente respiratório, demonstrando maior utilização de gordura em repouso (HUNTER et al, 2000).

Esta hipótese tem sido muito discutida atualmente dada à baixa relevância que a massa muscular pode ter no metabolismo basal (os cálculos que fiz trazem algo em torno de 50 kcal por quilo de massa magra), porém, em casos extremos, os valores de massa muscular podem chegar a quantidades elevadas, ganhado significância.

Conclusões

Comprovadamente a musculação é um excelente meio de reduzir o percentual de gordura, mas os benefícios não se resumem a mera diminuição no tecido adiposo. O treinamento com pesos estimulará a síntese de proteínas musculares melhorando sua estética e as funções do aparelho locomotor. Além disso, os benefícios obtidos com o uso de exercícios resistidos serão mais duradouros devido à manutenção e até mesmo elevação do metabolismo de repouso, que parece ser relacionado com a massa muscular.

Enfim, tendo em vista os inúmeros benefícios proporcionados pelos exercícios com pesos é recomendável que se perca o medo da sala de musculação e descubra as maravilhas que lá o esperam. A monotonia ou a falta de tempo não serão problemas, pois o bom professor saberá organizar um treino que seja totalmente adequado a sua disponibilidade e personalidade, a questão chave está em se exercitar sob uma supervisão competente.

Nesse texto a referência principal foi a musculação, mas os mesmos benefícios podem ser obtidos com modalidades em grupo como a ginástica localizada (a verdadeira, montada por professores competentes, e hidroginástica (que pode ser bastante intensa, se elaborada com esta finalidade). Diversos estudos citados utilizaram treinamentos em circuito, que se aproximam muito da metodologia usada nas aulas em grupo (observação: não confunda isto com realizar 100 repetições de cada movimento ou passar de 4 a 5 minutos exercitando um grupamento muscular sem descanso, os questionáveis resultados estéticos destas metodologias em nada tem a ver com a proposta deste texto).

Além destas vantagens a musculação também poderia ser organizada de modo a se aproximar de um treino intervalado, modalidade extremamente eficiente na redução da quantidade de gordura corporal.