Absorção da Proteína do Ovo Cru

Pasteurização - A solução prática para se ingerir Ovos Crus

Sim, você pode comer ovos crus, mas eles devem ser pasteurizado. A pasteurização é quando o calor do ovo é para matar todas as bactérias (incluindo as salmonelas) e desativar os inibidores da digestão de proteína. Se você comer ovos crus não pasteurizados seu corpo não pode utilizar a proteína em si, devido à presença de um inibidor da proteína.

Avidina é uma glicoproteína, que é encontrada em claras de ovos crus, e bloqueia a absorção de vitamina B6 e vitamina H (Biotina), causando uma deficiência de vitamina (que se liga a biotina e ferro tornando-os indisponíveis). Você deve cozinhar ou pasteurizar a clara de ovo para neutralizar a avidina e permitir que seu corpo com segurança digerir a proteína e utilizar todos os seus aminoácidos. Cozinhar as claras de ovo em altas temperaturas desnatura alguns dos aminoácidos das proteínas que o faz com que um pouco menos eficaz (mais lenta a digestão). Um ovo mole cozido ou escalfados (menos 70% de coagulação albumina) é digerido muito mais fácil em vez de um ovo frito ou cozido. 2 ovos mal cozidos / escalfados gastam menos de duas horas no estômago sendo digerida, e 2 ovos frito / cozidos gastam mais de três horas no estômago. Embora ambos sejam digeridos completamente, a segunda opção leva muito tempo para ser completamente digerido e assimilado.

Uma clara de ovo tem cerca de 10% proteína e 90% de água. É a proteína a responsável pela clara de ovo se solidificar quando você a cozinha. Claras de ovo são longas cadeias de aminoácidos. Em um ovo cru, estas proteínas são enroladas e dobradas para formar uma bola compacta. Os aminoácidos mantem uma ligação instável de proteínas até que sejam transformados com o calor. Quando aquecida, as ligações se fortalecem e a proteína se desdobra. Em seguida, seus aminoácidos formam ligações fracas com os aminoácidos de outras proteínas, um processo chamado de coagulação. A rede de proteínas capta água, fazendo um gel macio e de fácil digestão.

Se você manter o calor muito alto ou muito longo quando você cozinhar um ovo, as proteínas na forma de claras laceiam cada vez mais, jogando um pouco da água para fora e fazendo clara ficar mais densa, aumentando seu tempo de digestão.

Então, basicamente as proteínas do ovo mais biodisponíveis e rapidamente assimiladas são ovos crus e pasteurizados ou ovos moles cozidos / escalfados (que não chegaram a 71 graus celsius, ponto onde as proteínas tornam-se coagulado / desnaturados e levam mais tempo para ser totalmente digerida e assimilada).

A pasteurização é simplesmente um processo de aquecimento de um alimento a uma temperatura específica para um determinado período de tempo - projetadas para matar bactérias específicas. Sabe-se que a bactéria salmonella são mortas na temperaturas de 60 graus celsius em cerca de 3 minutos (ou uma temperatura mais alta em menos tempo). Se um ovo em temperatura ambiente é mantido em uma bacia de água morna – digamos em 60 graus celsius para ser seguro , em cerca de 3 minutos as bactérias serão mortas e o inibidor da absorção de proteína neutralizado. Para ovos grandes ou jumbo leva-se quase o dobro do tempo.

Ovos começam a cozinhar em cerca de 71 graus, e será "ovos mexidos" a 82 graus, mas se a temperatura de 60 graus é mantida, o resultado é um ovo seguro de bactérias que irá agir como um ovo cru e irá fornecer uma fonte de proteína totalmente utilizável.

Embora o mais prática seja comprar os ovos já pasteurizados em embalagens Tetra pak que muitas empresas alimentícias já disponibilizam. Práticos e prontos para o consumo, com absorção total da proteína.

MITOS DO JEJUM (3)

MITO 3 - comer refeições pequenas para manter os níveis de açúcar no sangue sob controle

A verdade:

De acordo com legiões de "especialistas" da área de dieta e saúde, comer pequenas refeições frequentemente vai ajudar a evitar ataques de fome, fornecer energia estável durante todo o dia e mantê-lo mentalmente afiado. Ao contrário do que muitas pessoas acreditam, o açúcar no sangue é extremamente bem regulado e mantido dentro de limites estreitos em pessoas saudáveis. Não balança violentamente para cima e para baixo como um chimpanzé na metanfetamina e não despenca se passar algumas horas sem comida. Ou mesmo um dia inteiro sem comida. Ou uma semana sem comida, que seja.

As pessoas parecem acreditar que sofrerão de fome grave e deficiência mental se não comerem o tempo todo.

Considere, por um segundo as conseqüências evolutivas para a sobrevivência, se isso era verdade. Dado que os períodos regulares de jejum, mesmo a fome, foi uma parte natural de nosso passado, você acha que estaríamos aqui hoje se fôssemos incapazes de funcionar quando obter o alimento fazia-se realmente necessário? Tenho visto homens jovens e saudáveis, os fisiculturistas, no entanto, queixam-se de letargia e confusão mental, se ficarem sem comer por algumas horas. É completamente absurdo.

A manutenção de açúcar no sangue (http://en.wikipedia.org/wiki/Blood_sugar)

é de alta prioridade e temos desenvolvido vias eficientes que fazem isto acontecer mesmo sob condições extremas. (http://en.wikipedia.org/wiki/Blood_sugar_regulation)

Se você jejuar 23 horas e depois partir para uma corrida de 90 min

(70-75% do VO2max) (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3536834)

o nível açúcar no sangue após a corrida será idêntico à mesma corrida realizada no estado alimentado.

Levaria pelo menos três dias ou 84 horas de jejum (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2405701) para baixar os níveis de açúcar e afetar seu estado mental, e isso é temporário, como seu cérebro se adapta ao uso de cetonas. Durante 48 horas de jejum (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18779282)

ou a privação severa de calorias, o açúcar no sangue é mantido dentro de uma faixa normal nenhuma medida de desempenho cognitivo é afetado negativamente.

Para mais informações sobre açúcar no sangue, leia a minha resenha de (Eat Stop Eat Expanded Edition (http://www.leangains.com/2010/09/eat-stop-eat-expanded-edition-review.html) que inclui um excerto pertinente. Além disso, mantenha em mente que os estudos acima citados são todos realizados em condições muito mais extremas do que o protocolo de jejum intermitene.

E sobre o açúcar no sangue e a fome? Regulação dos níveis de açúcar no sangue é um dos muitos mecanismos de feedback de curto prazo utilizado para regular a fome.

E a relação que existe entre baixa de açúcar no sangue e sensação de fome é correta.

Baixo açucar apenas significa um menor intervalo. Isto está sujeito à inúmeros fatores de confusão, tais como a sua dieta habitual, o consumo de energia e genética.

Mais importante talvez, são os padrões de refeições (http://www.leangains.com/2009/08/ghrelin-and-entrained-meal-patterns.html)

regulamentados pelo grelina (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18220691)

e outros hormônios metabólicos. Em essência, isso significa que o açúcar no sangue segue a refeição-padrão que você está acostumado.

Isso é relevante para aqueles que temem problemas de açúcar no sangue e fome em períodos regulares de jejum, pois serve para explicar por que as pessoas podem facilmente adaptar-se a períodos regulares de jejum, sem efeitos negativos.

Origem

Não tenho certeza como as pessoas passaram a acreditar que pular uma refeição declinaria os níveis de açucar no sangue. Há alguma verdade na relação açúcar no sangue X fome, mas este é muitas vezes fora de contexto. Não há necessidade de comer regularmente para "manter" açúcar no sangue como ele se mantém muito bem e se adapta a qualquer padrão de dieta que você escolher.

MITOS DO JEJUM (2)

MITO 2 - Comer refeições menores com mais freqüência irá controlar a fome.

Dada a importância de encontrar o padrão alimentar mais favorável para o controle do apetite e da fome, há uma escassez surpreendente de estudos sobre o tema.

O estudo mais citado (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10578205)

é aquele em que homens obesos foram alimentados com 33% de suas necessidades calóricas diárias ("pré-carga") em uma única refeição (grupo A), e em cinco refeições (grupo B), sendo permitido 5 horas depois comer a vontade, (ou seja, tanto quanto desejado).

A: Uma única refeição simples foi consumida. 5 horas depois, eles estavam livres para comer o quanto quisessem, estilo Buffet.

B: O mesmo que a configuração acima. No entanto, a única refeição foi agora dividida em cinco refeições menores, que eram consumidas a cada hora que antecediam a refeição (buffet).

Os resultados mostraram que os sujeitos do grupo "A" comeram 27% mais calorias quando receberam a refeição Buffet . A mesma configuração foi utilizada pelos pesquisadores mesmo em homens magros e mostraram resultados semelhantes (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10625522).

No entanto, após uma análise mais rigorosa está claro quão pouca aplicação no mundo real possuem esses resultados.

A macrocomposição da pré-carga foi de 70% carboidratos, 15% de gordura e 15%proteína, dado como macarrão, sorvete e suco de laranja. A situação criada foi altamente artificial e anormal. Quem se senta beliscando massas e sorvete, bebendo suco de laranja, a cada hora que conduz a uma refeição regular?

A última pesquisa, realizada (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20339363)

sob condições que se assemelham mais a um cenário do mundo real, mostram um resultado oposto. Neste estudo, três refeições ricas em proteínas mostraram-se superior em termos de saciedade e controle do apetite, em relação a seis refeições ricas em proteínas. Você pode ler o meu resumo do estudo aqui: (http://www.leangains.com/2010/04/three-meals-superior-for-appetite.html.)

Não há dúvida de que a frequência das refeições é muito individual. No entanto, afirmações absolutas alegando que refeições menores e frequentes são superiores para a fome e controle do apetite não são verdadeiras e estão baseadas em estudos usando métodos que diferem muito dos padrões alimentares do mundo real. A pesquisa atual com um padrão alimentar normal e proteínas que estão mais perto do que pode ser visto em uma típica dieta não-retardada, sugere o controle do apetite superior ao comer refeições menores e maiores.

ORIGEM

Esse mito pode ter se originado a partir dos dados limitados de estudos sobre a frequência das refeições e controle do apetite. É provável também que é outro caso de confusão entre correlação X causalidade, a partir de estudos de freqüências de refeições e pesos superiores, se as pessoas que comem mais frequentemente, pesam menos, então deve significar que eles podem controlar melhor a sua fome, etc. Além do fato de sempre fazerem esses estudos direcionados com biotipos muito especificos de pessoas, como o grupo controle de idosos, obesos e ou sedentários. Gostaríamos de ver estudos feitos com atletas e suas diversas reações.

MITOS DO JEJUM (1)

Por: Martin Berkhan

1.Mito: Comer frequentemente para "acender o fogo metabólico".

Cada vez que você come, taxa metabólica aumenta ligeiramente durante algumas horas. Paradoxalmente, é preciso energia para quebrar e absorver energia. Este é o efeito térmico dos alimentos (TEF). A quantidade de energia consumida é diretamente proporcional à quantidade de calorias e nutrientes consumidos na refeição.

Vamos supor que estamos medindo TEF durante 24 horas em uma dieta de 2700 kcal, com 40% de proteína, 40% de carboidratos e 20% de gordura. Avaliamos 3 diferentes tentativas, onde a única coisa que muda é a freqüência da refeição.

A) Três refeições: 900 kcal por refeição.

B) Seis refeições: 450 kcal por refeição.

C) nove refeições: 300 kcal por refeição.

O que encontramos é um padrão diferente em relação ao TEF. Exemplo de "A" daria um impulso maior e duradouro da taxa metabólica que seria ir diminuindo gradualmente até a próxima refeição à vir; TEF iria mostrar um padrão "pick and valley" . "C" daria um impulso muito fraco, mas coerente na taxa metabólica como um padrão uniforme. "B" seria algo entre eles.

No entanto, no final do período de 24 horas, ou por quanto tempo seria necessário para assimilar os nutrientes, não haveria diferença de TEF. O montante total de energia despendida pelo TEF seria idêntica em cada cenário. A freqüência de refeições não afeta o TEF total. Você não pode "enganar"o organismo a queimar calorias mais ou menos, manipulando a freqüência das refeições.

Leitura complementar: http://www.leangains.com/search/label/Meal%20Frequency

A revisão mais ampla de estudos sobre as frequências de refeições variadas e TEF foi publicada em 1997 (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9155494)

ORIGEM DO MITO

Vendo o quão conclusiva e clara a pesquisa sobre o tema da frequência das refeições, você pode se perguntar porque é que algumas pessoas, muitas vezes (DRs) na verdade, continuam a repetir o mito de "acender o fogo metabólico" por comer pequenas múltiplas refeições . Meu melhor palpite é que eles de alguma forma incompreendem o TEF. Afinal, eles estão tecnicamente corretos em dizer que você mantem seu metabolismo funcionando a todo vapor comendo com freqüência. só faltou a parte crítica, onde se explica que o TEF é proporcional as calorias consumidas em cada refeição.

Outra suposição é que os conselhos se basearam em alguns estudos epidemiológicos que encontraram uma correlação inversa entre uma alta freqüência de refeição e o peso corporal na população. O que isto significa é que os pesquisadores examinaram o padrão de consumo alimentar da população e descobriram que aqueles que comem com mais freqüencia tendem a pesar menos do que aqueles que comem com menos freqüência. É importante ressaltar que esses estudos não foram controlados em termos de consumo calórico e foram feitos em *average joes*(ou seja, pessoas normais que não contam calorias apenas comem espontaneamente, como a maioria das pessoas).

Há um ditado que diz: "Correlação não implica em causalidade" e isso garante mais explicações, uma vez que explica muitos outros mitos alimentares e falácias. Só porque há uma conexão entre baixa freqüência de refeições e maior peso corporal, não significa que a baixa frequência de refeições cause ganho de peso.

Tais estudos somentem mostram que pessoas que tendem a comer menos frequentemente tem: hábitos alimentares desregulados, o tipo de pessoa que pula o café da manhã em prol de uma rosquinha no carro à caminho do trabalho, ficando sem comer nada durante o dia, e comendo demais à noite. Eles tendem a ser menos preocupado com a saúde e dieta do que aqueles que comem com mais freqüência.

* Outra explicação possível para a associação entre a baixa frequência de refeição e um maior peso, é que pular refeições é muitas vezes utilizado como estratégia de emagrecimento. As pessoas que estão acima do peso têm maior probabilidade de estar em uma dieta e comendo refeições menores.

A conexão entre uma menor frequência de refeições e maior peso na população em geral, e vice-versa, está ligado a padrões de comportamento - não metabolismo.

LUTADORES DE SUMÔ

Um dos argumentos mais ridículos contra uma baixa (ou devo dizer normal?) freqüência alimentar são os hábitos alimentares dos lutadores de sumô .

Uma vez que estes comem duas vezes ao dia, deve ser então a melhor maneira de engordar e exatamente o que você não deveria estar fazendo para perda de gordura, ou assim diz a lógica. Eu não teria culpado alguém por trazer este argumento em discussão há 34 anos atrás - porque era na verdade o que alguns pesquisadores acreditavam na época.

(http://www.ajcn.org/cgi/content/abstract/29/10/1167)

Os métodos e a lógica usada para se chegar a essa conclusão foram completamente retardados. Por exemplo, com um "grupo de controle " eles usaram japonêses saudáveis pesando entre 105-130 lbs comendo três refeições ao dia.

Brilhante. É justo dizer que a ciência da nutrição e da investigação não era exatamente estelar naquela época mas este "estudo" foi terrível até mesmo para os padrões medievais. Sim,a frequência das refeições que foi a culpada, não importando se foram consumidas 5000 kcal ou mais.

O prato tradicional consumido por lutadores de sumô, o Chakonabe (http://en.wikipedia.org/wiki/Chankonabe) na verdade não é tão ruim, em termos de densidade calórica e composição . Parece que é até mesmo popular entre as magras mulheres japonesas (http://www.banzuke.com/00-4/msg00060.html).

No entanto, este prato é tão profundamente enraizado na cultura sumô, que os lutadores só contam como refeição um prato servido com Chakonabe. Lanches comidos entre as duas refeições diárias Chakonabe, que são eventos que são tratados como os rituais de grande importância, simplesmente não são considerados como refeições ou declarados como tal.

Achei o boato sobre a tradição Chakonabe interessante, mas também é um grande confundidor que não foi considerado nesses estudos velhos e imprestáveis. O consumo relatado em média dos lutadores, variou entre 5100-5600 kcal, o que é bastante para um homem com 230lb, mas considerando que os treinos diários dos lutadores de sumô passam, certamente não é uma quantidade incompreensível. É seguro dizer que a ingestão calórica foi provavelmente muito maior, dada a exclusão de lanches. Não houve acompanhamento na dieta dos lutadores de sumô pelos pesquisadores.


Para aqueles que ousam questionar tais FATOS científicos e firmemente comprovados por uma autoridade mundial em nutrição, um verdadeiro pesquisador, fiquem a vontade nos comentários.

A revolução chegou, a atualização está ao alcance de todos, a questão é: VOCÊ ESTÁ PRONTO?