MITO 3 - comer refeições pequenas para manter os níveis de açúcar no sangue sob controle
A verdade:
De acordo com legiões de "especialistas" da área de dieta e saúde, comer pequenas refeições frequentemente vai ajudar a evitar ataques de fome, fornecer energia estável durante todo o dia e mantê-lo mentalmente afiado. Ao contrário do que muitas pessoas acreditam, o açúcar no sangue é extremamente bem regulado e mantido dentro de limites estreitos em pessoas saudáveis. Não balança violentamente para cima e para baixo como um chimpanzé na metanfetamina e não despenca se passar algumas horas sem comida. Ou mesmo um dia inteiro sem comida. Ou uma semana sem comida, que seja.
As pessoas parecem acreditar que sofrerão de fome grave e deficiência mental se não comerem o tempo todo.
Considere, por um segundo as conseqüências evolutivas para a sobrevivência, se isso era verdade. Dado que os períodos regulares de jejum, mesmo a fome, foi uma parte natural de nosso passado, você acha que estaríamos aqui hoje se fôssemos incapazes de funcionar quando obter o alimento fazia-se realmente necessário? Tenho visto homens jovens e saudáveis, os fisiculturistas, no entanto, queixam-se de letargia e confusão mental, se ficarem sem comer por algumas horas. É completamente absurdo.
A manutenção de açúcar no sangue (http://en.wikipedia.org/wiki/Blood_sugar)
é de alta prioridade e temos desenvolvido vias eficientes que fazem isto acontecer mesmo sob condições extremas. (http://en.wikipedia.org/wiki/Blood_sugar_regulation)
Se você jejuar 23 horas e depois partir para uma corrida de 90 min
(70-75% do VO2max) (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3536834)
o nível açúcar no sangue após a corrida será idêntico à mesma corrida realizada no estado alimentado.
Levaria pelo menos três dias ou 84 horas de jejum (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2405701) para baixar os níveis de açúcar e afetar seu estado mental, e isso é temporário, como seu cérebro se adapta ao uso de cetonas. Durante 48 horas de jejum (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18779282)
ou a privação severa de calorias, o açúcar no sangue é mantido dentro de uma faixa normal nenhuma medida de desempenho cognitivo é afetado negativamente.
Para mais informações sobre açúcar no sangue, leia a minha resenha de (Eat Stop Eat Expanded Edition (http://www.leangains.com/2010/09/eat-stop-eat-expanded-edition-review.html) que inclui um excerto pertinente. Além disso, mantenha em mente que os estudos acima citados são todos realizados em condições muito mais extremas do que o protocolo de jejum intermitene.
E sobre o açúcar no sangue e a fome? Regulação dos níveis de açúcar no sangue é um dos muitos mecanismos de feedback de curto prazo utilizado para regular a fome.
E a relação que existe entre baixa de açúcar no sangue e sensação de fome é correta.
Baixo açucar apenas significa um menor intervalo. Isto está sujeito à inúmeros fatores de confusão, tais como a sua dieta habitual, o consumo de energia e genética.
Mais importante talvez, são os padrões de refeições (http://www.leangains.com/2009/08/ghrelin-and-entrained-meal-patterns.html)
regulamentados pelo grelina (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18220691)
e outros hormônios metabólicos. Em essência, isso significa que o açúcar no sangue segue a refeição-padrão que você está acostumado.
Isso é relevante para aqueles que temem problemas de açúcar no sangue e fome em períodos regulares de jejum, pois serve para explicar por que as pessoas podem facilmente adaptar-se a períodos regulares de jejum, sem efeitos negativos.
Origem
Não tenho certeza como as pessoas passaram a acreditar que pular uma refeição declinaria os níveis de açucar no sangue. Há alguma verdade na relação açúcar no sangue X fome, mas este é muitas vezes fora de contexto. Não há necessidade de comer regularmente para "manter" açúcar no sangue como ele se mantém muito bem e se adapta a qualquer padrão de dieta que você escolher.
