MITOS DO JEJUM (1)

Por: Martin Berkhan

1.Mito: Comer frequentemente para "acender o fogo metabólico".

Cada vez que você come, taxa metabólica aumenta ligeiramente durante algumas horas. Paradoxalmente, é preciso energia para quebrar e absorver energia. Este é o efeito térmico dos alimentos (TEF). A quantidade de energia consumida é diretamente proporcional à quantidade de calorias e nutrientes consumidos na refeição.

Vamos supor que estamos medindo TEF durante 24 horas em uma dieta de 2700 kcal, com 40% de proteína, 40% de carboidratos e 20% de gordura. Avaliamos 3 diferentes tentativas, onde a única coisa que muda é a freqüência da refeição.

A) Três refeições: 900 kcal por refeição.

B) Seis refeições: 450 kcal por refeição.

C) nove refeições: 300 kcal por refeição.

O que encontramos é um padrão diferente em relação ao TEF. Exemplo de "A" daria um impulso maior e duradouro da taxa metabólica que seria ir diminuindo gradualmente até a próxima refeição à vir; TEF iria mostrar um padrão "pick and valley" . "C" daria um impulso muito fraco, mas coerente na taxa metabólica como um padrão uniforme. "B" seria algo entre eles.

No entanto, no final do período de 24 horas, ou por quanto tempo seria necessário para assimilar os nutrientes, não haveria diferença de TEF. O montante total de energia despendida pelo TEF seria idêntica em cada cenário. A freqüência de refeições não afeta o TEF total. Você não pode "enganar"o organismo a queimar calorias mais ou menos, manipulando a freqüência das refeições.

Leitura complementar: http://www.leangains.com/search/label/Meal%20Frequency

A revisão mais ampla de estudos sobre as frequências de refeições variadas e TEF foi publicada em 1997 (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9155494)

ORIGEM DO MITO

Vendo o quão conclusiva e clara a pesquisa sobre o tema da frequência das refeições, você pode se perguntar porque é que algumas pessoas, muitas vezes (DRs) na verdade, continuam a repetir o mito de "acender o fogo metabólico" por comer pequenas múltiplas refeições . Meu melhor palpite é que eles de alguma forma incompreendem o TEF. Afinal, eles estão tecnicamente corretos em dizer que você mantem seu metabolismo funcionando a todo vapor comendo com freqüência. só faltou a parte crítica, onde se explica que o TEF é proporcional as calorias consumidas em cada refeição.

Outra suposição é que os conselhos se basearam em alguns estudos epidemiológicos que encontraram uma correlação inversa entre uma alta freqüência de refeição e o peso corporal na população. O que isto significa é que os pesquisadores examinaram o padrão de consumo alimentar da população e descobriram que aqueles que comem com mais freqüencia tendem a pesar menos do que aqueles que comem com menos freqüência. É importante ressaltar que esses estudos não foram controlados em termos de consumo calórico e foram feitos em *average joes*(ou seja, pessoas normais que não contam calorias apenas comem espontaneamente, como a maioria das pessoas).

Há um ditado que diz: "Correlação não implica em causalidade" e isso garante mais explicações, uma vez que explica muitos outros mitos alimentares e falácias. Só porque há uma conexão entre baixa freqüência de refeições e maior peso corporal, não significa que a baixa frequência de refeições cause ganho de peso.

Tais estudos somentem mostram que pessoas que tendem a comer menos frequentemente tem: hábitos alimentares desregulados, o tipo de pessoa que pula o café da manhã em prol de uma rosquinha no carro à caminho do trabalho, ficando sem comer nada durante o dia, e comendo demais à noite. Eles tendem a ser menos preocupado com a saúde e dieta do que aqueles que comem com mais freqüência.

* Outra explicação possível para a associação entre a baixa frequência de refeição e um maior peso, é que pular refeições é muitas vezes utilizado como estratégia de emagrecimento. As pessoas que estão acima do peso têm maior probabilidade de estar em uma dieta e comendo refeições menores.

A conexão entre uma menor frequência de refeições e maior peso na população em geral, e vice-versa, está ligado a padrões de comportamento - não metabolismo.

LUTADORES DE SUMÔ

Um dos argumentos mais ridículos contra uma baixa (ou devo dizer normal?) freqüência alimentar são os hábitos alimentares dos lutadores de sumô .

Uma vez que estes comem duas vezes ao dia, deve ser então a melhor maneira de engordar e exatamente o que você não deveria estar fazendo para perda de gordura, ou assim diz a lógica. Eu não teria culpado alguém por trazer este argumento em discussão há 34 anos atrás - porque era na verdade o que alguns pesquisadores acreditavam na época.

(http://www.ajcn.org/cgi/content/abstract/29/10/1167)

Os métodos e a lógica usada para se chegar a essa conclusão foram completamente retardados. Por exemplo, com um "grupo de controle " eles usaram japonêses saudáveis pesando entre 105-130 lbs comendo três refeições ao dia.

Brilhante. É justo dizer que a ciência da nutrição e da investigação não era exatamente estelar naquela época mas este "estudo" foi terrível até mesmo para os padrões medievais. Sim,a frequência das refeições que foi a culpada, não importando se foram consumidas 5000 kcal ou mais.

O prato tradicional consumido por lutadores de sumô, o Chakonabe (http://en.wikipedia.org/wiki/Chankonabe) na verdade não é tão ruim, em termos de densidade calórica e composição . Parece que é até mesmo popular entre as magras mulheres japonesas (http://www.banzuke.com/00-4/msg00060.html).

No entanto, este prato é tão profundamente enraizado na cultura sumô, que os lutadores só contam como refeição um prato servido com Chakonabe. Lanches comidos entre as duas refeições diárias Chakonabe, que são eventos que são tratados como os rituais de grande importância, simplesmente não são considerados como refeições ou declarados como tal.

Achei o boato sobre a tradição Chakonabe interessante, mas também é um grande confundidor que não foi considerado nesses estudos velhos e imprestáveis. O consumo relatado em média dos lutadores, variou entre 5100-5600 kcal, o que é bastante para um homem com 230lb, mas considerando que os treinos diários dos lutadores de sumô passam, certamente não é uma quantidade incompreensível. É seguro dizer que a ingestão calórica foi provavelmente muito maior, dada a exclusão de lanches. Não houve acompanhamento na dieta dos lutadores de sumô pelos pesquisadores.


Para aqueles que ousam questionar tais FATOS científicos e firmemente comprovados por uma autoridade mundial em nutrição, um verdadeiro pesquisador, fiquem a vontade nos comentários.

A revolução chegou, a atualização está ao alcance de todos, a questão é: VOCÊ ESTÁ PRONTO?

Dietas de Jejum Intermitente

DIETA DO JEJUM INTERMITENTE

Texto original: Martin Berkhan (www.leangains.com)

Todo aquele que aprendem sobre nutrição através dos canais habituais, seja revistas fitness , livros de dieta e fóruns, estão almadiçoados com a crença predominante sobre oque constitui uma boa dieta.

Apesar de recomendações dietéticas variarem um pouco dependendo de quem você ouve, há muitos denominadores comuns e "regras "que dizem que você deve aderir. Chame de ciência brow , incompetência, ou ignorância, é tudo a mesma coisa. Nós todos estivemos lá e seguimos essas regras. Como ovelhas, sem procurar ter um entendimento melhor. Confiantes de que aqueles que ouvíamos sabiam do que estavam falando. Embora esses mitos alimentares corram soltos na comunidade de musculação e fitness, você verá que muitos estão sendo incessantemente propagados na mídia.

Após uma análise mais rigorosa, a grande maoiria falta base científica. Eles nascem através de meias-verdades, falta de conclusões retiradas de estudos mal realizados ou criados quando um estudo é citado fora do contexto.

Às vezes, o que é tido como verdade é exatamente o oposto doque realmente acontece à niveis fisiológicos. Muitas pessoas acreditam que o álcool engorda, mais do que qualquer outro macronutriente. No entanto, se você olhar como ineficiente o corpo converte o etanol em gordura, você verá que isso é completamente ao contrário.

Eu falei sobre isso em :

http://www.leangains.com/2010/07/truth-about-alcohol-fat-loss-and-muscle.html

Além disso, observe como o efeito proposto negativo do álcool sobre o crescimento do músculo nem sequer existe na literatura científica.

Você verá exemplos semelhantes neste artigo. Por exemplo, no jejum de curto prazo, é alegado freqüentemente que a taxa metabólica diminui - Porém olhando para os estudos, vemos que o oposto é veradeiro.

Os mitos que vou desmascarar hoje se mantêm vivos por:

1. Repetição. Repita alguma coisa várias vezes e ela se torna verdade. Se todo mundo está dizendo a mesma coisa, deve ser verdade. Não há necessidade de analisar e pensar por si mesmo. O fato de fisiculturistas e celebridades fitness continuarem propagando tais mitos não ajudam. A maioria das pessoas pensam que, se essas pessoas fazem isso, deve ser ótimo. Infelizmente, fisiculturistas e celebridades fitness devem ser as últimas pessoas na terra, que você deve ouvir se quiser opiniões claras e precisas sobre nutrição.

2. Forças comerciais. Por exemplo, a industria de suplementos se beneficia muito das pessoas que acreditam que refeições freqüentes oferecem uma vantagem metabólica. As pessoas não têm tempo para comer seis refeições sólidas por dia. Em vez disso, eles procuram por pós substituto de refeição, shakes e barras de proteína. A indústria de grãos e cereais se beneficiam por pregar sobre as virtudes do café da manhã para controlar o peso, saúde e perda de gordura. Não há incentivo comercial em dizer às pessoas que estariam muito bem com três refeições ao dia.

3. Poucas pessoas têm o conhecimento ou o interesse necessário para interpretar as evidências científicas e tirar suas próprias conclusões. Para fazer isso você precisaria de uma formação acadêmica que incluiria uma análise crítica dos estudos e metodologia de estudo como parte do processo de aprendizagem.

No entanto, uma formação acadêmica, ou uma extensa educação em nutrição ou fisiologia, em minha opinião parece correlacionar-se muito mal com a verdade e objetividade no campo da dietética. Os conselhos e recomendações que tem sido feitos por muitos Nutricionistas tem sido tão vergonhosamente errados que eu ponho muita pouca fé em alguma coisa que eles digam. O mesmo vale para muitos "gurus da dieta" e especialistas em saúde com uma lista sólida de credenciais acadêmicas.

Que as pessoas deveriam saber que ficar repetindo os mesmos mitos é um pouco intrigante e estranho. Talvez eles perderam o interesse em prosseguir com pesquisas. O que sabemos hoje é um pouco diferente do que sabíamos à 20 anos atrás. Ou talvez eles estejam com medo de ter sua credibilidade questionada se mudarem os conselhos que vêm dando há anos.

As recomendações dietéticas e os conselhos fornecidos na mídia e a maioria dos meios de comunicação querem que você acredite que o jejum é uma prática perigosa. No topo de destruir o seu metabolismo, você deve esperar a fome voraz, ganho de gordura, perda de massa muscular e grave deficiência mental . Você foi avisado.

Desnecessário dizer, as pessoas que são introduzidos ao Leangains e ao conceito de jejum intermitente de dieta possuem medos que irão fazê-las pensar duas vezes antes de abraçar esse estilo de vida.

Medos fundamentados em anos de doutrinação de dieta baseada em idéias defeituosas e mentiras. Nós todos fomos enganados.

Eu listei os dez mitos mais comuns existentes em jejum e dieta, mitos que existem para tornar as pessoas resistentes ao jejum intermitente. Já expliquei por que eles estão errados e ligados a referências e outros recursos para aqueles que gostariam de ler uma análise mais detalhada das questões. Também listei suas origens, ou o que acredito serem suas origens.

Irei dissertar sobre cada um dos mitos separadamente, em novas postagens.

Aguardem leitores.

O Papel da Insulina

O PAPEL DA INSULINA

Autor: Celso Araújo

A insulina é um hormônio com efeitos extensivos sobre o metabolismo e vários outros sistemas do corpo (por exemplo, o vascular e o energético). Dentre suas funções principais ela promove o ingresso de glicose nas células e é essencial no consumo e transporte de carboidratos, na síntese de proteínas e no armazenamento de lipídios (gorduras).

Esse poderoso hormônio faz com que a maioria das células do corpo pegue a glicose do sangue (incluindo o fígado, músculos e células do tecido adiposo), causando o famoso estado de hipoglicemia, e armazene como glicogênio no fígado e músculos, e como conseqüência ocorre a diminuição da mobilização de gordura como fonte de energia.

Quando a insulina está ausente (ou baixa), a glicose não é absorvida pela maioria das células do corpo e o corpo começa a usar a gordura como fonte de energia (isto é, a transferência de lipídios do tecido adiposo para o fígado como uma fonte de energia). Como o seu nível é um mecanismo central de controle metabólico, o seu estatuto é também usado como um sinal de controle para outros sistemas do corpo (como a captação de aminoácidos pelas células do corpo).



Funções Principais da Insulina

Anabolismo – Aumenta o transporte de aminoácidos, principalmente BCAA para dentro do músculo.

Anti-Catabolismo – Previne a quebra de proteínas intramusculares.

Inibição de lipólise pelo tecido adiposo e “indiretamente” da beta oxidação de ácidos graxos, ou seja, inibe a mobilização da gordura como fonte de energia e mantém os estoques de gordura corporal. Péssima notícia para quem quer emagrecer.



Insulina x Glucagon

Quando a concentração de insulina cai, a de glucagon se eleva, ou seja, quando os níveis de glicose no sangue são baixos, o glucagon entra em cena. Ocorre que o glucagon é um hormônio catabólico que irá quebrar tecido para fornecer energia que o corpo necessita para se manter.

Mas esperem um pouquinho, será realmente que o glucagon é catabólico? Pelo contrário!

Para praticantes de dietas de baixo carboidrato, o glucagon pode ser um poderoso aliado. Sua função principal é promover a degradação de glicose restante e de gordura para fornecimento de energia. Acontece que como a glicose será baixa e praticantes de dieta CKD usam gordura como combustível primário, o glucagon é um importante aliado para mobilizar essa gordura dos tecidos subcutâneos e literalmente queimá-los como fonte de energia.



O Milagre do Carregamento de Carboidratos

Então, quando nosso corpo não produz insulina? A insulina é secretada pelo nosso pâncreas principalmente em resposta aos carboidratos na nossa dieta. Uma vez que estamos mantendo carbos baixos, os níveis de insulina também serão baixos.

Aí é onde entra o carb-up. Uma vez por semana você deve carregar em carboidratos e deixar que os níveis de insulina aumentem. A insulina vai gerar um pool de aminoácidos no tecido muscular, e também carregamos o nosso estoque de glicogênio muscular durante este tempo.

Nossos músculos são como reservatórios de glicogênio. Eles enchem e esvaziam conforme o treino e a dieta. Infelizmente, quando nós comemos carboidratos demais muitos destes depósitos nos músculos se tornam saturados. O glicogênio é então armazenado no fígado e qualquer excesso é convertido em triglicérides e armazenados como gordura.

Glicogênio muscular significa melhor desempenho na academia. Nós fazemos reefeds para encher nossos tanques. Até o final do nosso período de baixo carboidrato teremos uma vez mais esvaziado os tanques e podemos repetir o ciclo novamente para maximizar todos os efeitos anabólicos.

Referências:

BENNETT GROUP. Chemical Warfare “The Anabolic Edge”. England, Stockport, 1995.
COLGAN, MICHAL. Optimun Sports Nutrition. New York, Advanced Research Press, 1993.
DI PASQUALE, MAURO. Anabolic Solution for Bodybuilders

Modelo Metabólico de Emagrecimento

Análise Crítica do Modelo

Quem nunca ouviu falar que, para emagrecer, devemos nos exercitar em baixa intensidade e ficar, no mínimo, 30 minutos contínuos fazendo exercício na famosa zona de queima de gorduras? Essa prática ficou tão popular que muitas pessoas se tornaram paranóicas no controle dos batimentos do coração, tanto que o uso de monitores cardíacos e os gráficos que correlacionam intensidade com a idade viraram febre nas academias.

O modelo metabólico de emagrecimento é uma estratégia comumente usada na prescrição de exercícios para perda de gordura corporal. Fundamentado no princípio que atividades de baixa intensidade e longa duração utilizam os lipídios como fonte prioritária de energia (HOLLOSZY & COYLE, 1984; MCARDLE et al., 1991 e BROOKS & MERCIER, 1994), vários pesquisadores promoveram o exercício aeróbio como à maneira mais eficiente para emagrecer (WILMORE & COSTILL, 2001).

A literatura mostra que a via energética predominante durante o exercício depende da intensidade e duração da atividade, podendo ser predominantemente glicolítica ou lipídica (POWERS & HOWLEY, 2000). Segundo Saudek & Felig (1976), conforme o exercício se prolonga os carboidratos vão sendo degradados ocasionando um aumento gradual na mobilização de gordura como combustível, podendo suprir cerca de 80% da energia total requerida (MAUGHAN, et al 2000; WILMORE & COSTILL, 2001). Durante a prática de exercícios a 25% VO2 máximo pode ocorrer um aumento de até cinco vezes nos níveis de ácidos graxos livres no plasma, comparado aos de repouso (KLEIN et al., 1996). Outro estudo propõe que até 30% do VO2 máximo, praticamente todo ATP ressintetizado advém do metabolismo lipídico e a partir de 70% ocorre progressivamente uma mudança predominante da utilização das gorduras para os carboidratos (POWERS & HOWLEY, 2000).
Com base nestes dados, muitos autores sugeriram que os lipídios utilizados durante o exercício de baixa intensidade e longa duração poderiam resultar, em longo prazo, numa redução considerável de gordura corporal (HOLLOSZY & COYLE, 1984; MCARDLE et al, 1991;BROOKS & MERCIER, 1994). Sugestões como estas deram origem á famosas teorias, uma delas propunha que para “queimar” gordura, o exercício aeróbio deveria ser continuo e durar no mínimo 30 minutos, pois a gordura só começa a ser metabolizada a partir do vigésimo minuto. Outra linha de raciocínio afirmava que a intensidade não deveria ultrapassar 60% da freqüência cardíaca máxima, pois assim o substrato utilizado seria somente o carboidrato.

Entretanto, os mecanismos fisiológicos do emagrecimento são muito mais complexos e não respondem de forma tão linear como propõe esta abordagem. Por exemplo, Schmidt et al. (2001) não encontraram diferenças significativas na perda de peso entre treinamentos aeróbicos de 30 minutos feitos de forma contínua ou divididos em três sessões de 10 minutos, pondo em questão a hipótese de que, para reduzir a gordura corporal, o exercício deva ser continuo e duradouro. Por outro lado, estudos longitudinais e transversais demonstram que indivíduos que realizam atividades intensas possuem menores quantidades de gordura, em comparação com praticantes de atividade de intensidades baixas (TREMBLAY et al., 1990). Posteriormente, estes resultados foram confirmados por um estudo que comparou os efeitos de dois protocolos de treinamento, contínuo e intervalado (TREMBLAY et al.,1994).

Tremblay et al. (1990) avaliaram a relação entre a intensidade da atividade física habitualmente realizada e a composição corporal de mais 2500 pessoas. Através de um questionário, os indivíduos foram divididos em quatro grupos de acordo com a intensidade das atividades realizadas: menores que 5 METs, entre 5 e 7 METs, entre 7 e 9 METs e maiores que 9 METs. Apesar de não haver diferença no gasto calórico entre os grupos, os resultados demonstraram que indivíduos habitualmente empenhados em atividades intensas possuem menor relação cintura-quadril e menor quantidade de gordura subcutânea.

A partir da análise dessas e de outras evidências científicas, vemos que a abordagem linear direcionada ao substrato utilizado durante os exercícios parece não ser a mais adequada para prescrição de atividades físicas com o objetivo de controle e perda de gordura corporal. Inclusive, não podemos esquecer que as gorduras utilizadas durante o exercício de baixa intensidade provem principalmente de ácidos graxos livres e triacilgliceróis intramusculares e não das reservas de gordura subcutânea (HOROWITZ & KLEIN, 2000).

O fato de pessoas que realizam atividades intensas apresentarem menor percentual de gordura, mesmo gastando menos energia e trabalhando em intensidade fora da zona de queima de gordura, demonstra que outros fatores, além do substrato utilizado e as calorias gastas, são determinantes para os resultados de um programa de emagrecimento, contrariando o modelo metabólico de emagrecimento.