sexta-feira, 11 de setembro de 2009

Definindo a Dieta CKD

Dieta cetogênica cíclica (CKD)





O que você consideraria ser a dieta perfeita do bodybuilding? Se tal coisa existisse iria atender aos seguintes critérios:

  • Permite construir massa muscular sem acumular gordura quando você cresce (bulking). Você vai ficar magro durante todo o ano.
  • Permite que você perca gordura sem perder músculos quando vai definir (cutting).
  • Induz um aumento na produção de hormônios anabólicos naturalmente (sem complementos).

O que significaria para você e seus objetivos no bodybuilding, se esta dieta não fosse algo que existisse só em contos de fadas?

Você pode ter ouvido esta estratégia antes, mas não deu bola . Eu aconselho você a manter uma mente aberta e testá-la por si mesmo.


Origens e Método

Esta dieta não se originou de mim, claro. No entanto, por causa do enorme impacto que tiveram sobre os meus resultados, eu me sinto obrigado a partilhá-los com tantas pessoas quanto possível. Gostaria de creditar as seguintes pessoas pela sua sabedoria antes de eu ir mais longe:



Dr. Robert Atkins (Doutor em nutrição. Pioneiro nos estudos sobre o perigo do consumo de deitas a base de carboidratos. Foi o primeiro defensor do Low carb).


Dr. Mauro Di Pasquale (Renomado atleta de levantamento de peso, e um dos maiores gurus dietistas do mundo atual, criador da dieta Metabólica e a Solução Anabólica para o Fisiculturista).


Anthony Colpo (Bodybuilder low carb,criador do fat loss bible.)


Lyle Mcdonald (Atual fisiologista PHD de renome mundial defensor de dietas Cetogenicas)


Daniel Duchaine (Guru da nutrição até os anos 90,criador do livro bodyopus, com dieta CKD voltada para atletas.)


Christian Thibaudeau (Díscipulo de Charles Poliquin, defendor da ciclagem de carboidratos para maximos efeitos anabólicos)


Dr. Jeff Volek (Cientista fissurado por obesidade e saúde, e sobre o impacto do consumo excessivo de carboidratos nos dias de hoje. É um dos principais responsáveis pela popularização das dietas low carb no mundo moderno.)


Charles Poliquin (O maior treinador do mundo na atualidade, prepara os melhores atletas campeões mundiais com dietas low carb. Acredita que o grande vilão da humanidade contra os perigos da obesidade, é o consumo de dietas a base de carboidratos).


Vince Gironda (Um mito. Muitos acreditam ter sido o maior treinador que já existiu. Um homem a frente do seu tmepo, que em meados dos anos 70 já declarava o consumo anormal de carboidratos na dieta, e que os mesmos deveriam somente ser ciclados em poucos dias para maximizar o anabolismo.)


Gary Taubes (Atual cientista, especialista em desmascarar mitos relacionados a nutrição. Profundo defensor de dietas Low Carb.)


Então, como é essa dieta? É uma dieta cetogenica cíclica, ou CKD para breve. CKD basicamente significa que você alterna períodos de carboidratos baixo, alta proteína e gordura, com períodos de alto carbo, de alta proteína e baixa gordura.


A maioria do tempo você vai estar consumindo uma dieta baixa de carboidratos, com um período reservado a cada semana para carbing-up (carregar carboidratos). Isto não é para se divertir, existem verdadeiras razões científicas para isso, razões com implicações emocionantes para o fisiculturista.



Aumentar os Hormônios Anabólicos

Uma dieta que promove a síntese de hormônios é um sonho. Especificamente estamos falando:


Hormônio do crescimento (GH)

Testosterona

IGF-1


Tenho certeza de que tudo soa bem para você. Assim como você realmente monta uma dieta cetogênica cíclica?

Para a maioria do tempo você estará consumindo um elevado teor de gordura e proteína, e uma quantia baixa de carboidratos. Esta é intercalada com períodos menores onde se ingere alto carbo, alta proteína e baixo teor de gordura.


Existem variações sobre o IRC, mas a norma (e minha favorita) é da seguinte maneira:

  • 5-6 dias de baixo carbo.

  • 1-2 dias de alto carbo.


Carb Up no fim de semana

Dependendo de como você treina intenso, algumas pessoas podem achar que a sua performance na academia se deteriora no final da fase de baixo carbo. Neste caso, é altamente recomendável que você implemente um refeed no meio da semana, para reabastecer seus estoques de glicogênio muscular, onde terá um dia de alto carbo,alta proteína e baixa gordura, de preferência na quarta-feira.



A Vantagem do Low Carb

Quando você mantém os seus carbos suficientemente baixos, você muda o corpo para um metabolismo de gordura, o que é chamado de "Metabolic Switch". Mudar de um metabolizador de carboidratos, para um metabolizador de gordura tem algumas vantagens reais para o fisiculturista:

    • Aumento da lipólise (quebra de gordura)
    • Diminuição da lipogênese (acúmulo de gordura corporal)

Este parâmetro metabólico normalmente leva cerca de 3 dias para ter efeito. Sintetizar as enzimas corretas, em quantidades suficientes para tornar-se um queimador de gordura leva um pouco de tempo. É por isso que alguns recém-chegados a dietas low carb podem sentir-se fracos e lentos no início.

Por favor, não confunda esse curto período para a dieta total; sua energia estará de volta em pouco tempo, e para algumas pessoas, maior do que nunca!



O papel da Insulina


Alguns de vocês podem ter notado que eu deixei de fora um importante hormônio anabólico na lista acima - Insulina.


O Que Faz a insulina?
A insulina é um hormônio com efeitos extensivos sobre o metabolismo e vários outros sistemas do corpo (por exemplo, o vascular). A insulina faz com que a maioria das células do corpo pegue a glicose do sangue (incluindo o fígado, músculos e células do tecido adiposo), e armazena como glicogênio no fígado e músculos, e pára de usar a gordura como fonte de energia. Quando a insulina está ausente (ou baixa), a glicose não é absorvida pela maioria das células do corpo e o corpo começa a usar a gordura como fonte de energia (isto é, a transferência de lipídios do tecido adiposo para o fígado como uma fonte de energia). Como o seu nível é um mecanismo central de controle metabólico, o seu estatuto é também usado como um sinal de controle para outros sistemas do corpo (como a captação de aminoácidos pelas células do corpo).



Então, quando nosso corpo não produz insulina? A insulina é secretada pelo nosso pâncreas principalmente em resposta aos carboidratos na nossa dieta. Uma vez que estamos mantendo carbos baixos, os níveis de insulina também serão baixos.



Aí é onde entra o carb-up. Uma vez por semana você deve carregar em carboidratos e deixar que os níveis de insulina aumentem. A insulina vai gerar um pool de aminoácidos no tecido muscular, mas também carregamos o nosso estoque de glicogênio muscular durante este tempo.

Nossos músculos são como reservatórios de glicogênio. Eles enchem e esvaziam conforme o treino e dieta. Infelizmente, quando nós comemos carboidratos demais muitos destes depósitos nos músculos se tornam saturados. O glicogênio é então armazenado no fígado e qualquer excesso é convertido em triglicérides e armazenados como gordura.

Glicogênio muscular significa melhor desempenho na academia. Nós fazemos reefeds para encher nossos tanques. Até o final do nosso período de baixo carbo teremos uma vez mais esvaziado os tanques e podemos repetir o ciclo novamente.




Hormônio do crescimento e insulina

Estes hormônios têm uma relação estranha. Parece que quando um está em abundância, o outro está longe de ser encontrado. Por isso, não quero níveis cronicamente elevados de insulina durante a maior parte da dieta.



Gordura & Testosterona

Testosterona e gordura na dieta tem uma correlação positiva, ou seja, dietas de maior teor de gordura e colesterol (HDL) levam a maiores concentrações de testosterona circulante. Todos sabemos o quão importante é este hormônio para maximizar nossos ganhos musculares.




Quanto de carboidrato caracteriza low carb?

Para se tornar um "queimador de gordura", você deve consumir cerca de 60 gramas ou menos de carboidratos por dia. No entanto, a fim de determinar exatamente quantos carbos você pode tolerar deve ser demorado, um pouco de tentativa e erro é necessário.


Tenha em mente que a gordura vai se tornar sua principal fonte de energia e grandes quantidades de carboidratos são desnecessários.


Se você está inseguro, tente iniciar em 30 gramas e ajustar conforme necessário.



Pós-Treinamento com carbos?

Lembre-se, nosso objetivo é manter a insulina baixa e o hormônio de crescimento elevado a maior parte da semana. Carboidratos no pós-treino, portanto, vão trabalhar contra você aqui.



Além de baixar os níveis de hormônio do crescimento, carboidratos podem não fazer nada para aumentar a síntese protéica no período pós-treino além do que a proteína pode fazer por si mesma..



Tome o seguinte estudo como exemplo:

O estudo seguinte teve lugar na Holanda, com homens jovens saudáveis. O estudo dividiu o homem em 3 grupos, cada qual com a ingestão de diferentes combinações de proteínas e carboidratos. Portanto, a única variável foi o nível de carboidratos.



Cada grupo realizou treinamento de resistência por 60 minutos e foi dado proteína ou uma combinação de proteínas e carboidratos a cada hora durante 6 horas após o treinamento. A quantidade de proteína para todos os grupos foi de 0,3 g / kg de peso corporal. A proteína e carboidratos variaram como segue:


    • Grupo 1 - Apenas proteína, sem carboidratos
    • Grupo 2 - Proteína com 0,15 g / kg de peso corporal de carboidratos
    • Grupo 3 - Proteínas com 0,6 g por kg de peso corporal de carboidratos

Taxas de síntese de proteína foram então medidos por 6 horas após o treinamento. Os resultados?

    1. A ingestão de proteínas após o treino aumenta a síntese protéica.
    2. A adição de quantidades de carboidratos (quer em pequenas ou grandes quantidades) com esta proteína não aumentam ainda mais a síntese protéica.

Esta é uma boa notícia para aqueles que se interessam ou que vivem atualmente um estilo de vida CKD.


O que comer?

Talvez você ache que uma dieta low-carb é demasiado restritiva. Talvez você ainda não tentou algo assim antes porque você sentia que não havia uma variedade suficiente de alimentos. Isso é compreensível.


A fim de experimentar os benefícios desta dieta e também torná-la agradável, estou sempre à procura de receitas e invento algumas.


Uma pequena lista de alimentos:


Bacon


Queijos brancos


Ovos


Creme de leite (sem carboidratos)


Patês


Presunto


Peito de peru defumado


Mortadela


Legumes


Verduras


Azeite Extra virgem


Óleo de linhaça


Óleo de coco


Castanhas


Nozes


Frango


Peixes


Todos os tipos de carne vermelha, incluindo gordurosas como cupim e maminha


Suco clight


Refrigerantes zero açúcar


Shakes de whey protein e albumina


Desempenho na Academia


Uma vez que seu corpo fica totalmente adaptado a gordura (3-14 dias), este não é um problema. Além disso, você enche os estoques de glicogênio, uma vez ou duas vezes por semana.



Gordura saturada e colesterol


Uma dieta de gordura alta / baixa em carbos aumenta o risco de doença cardiovascular? Não em sua vida! Essa crença é baseada em uma hipótese não comprovada a partir da década de 1950. A verdade surpreendente é que low carb dietas, ricas em gordura, consistentemente superam todos os outros na melhoria do perfil lipídico. Normalmente, o HDL (bom) aumenta e o LDL (mau) colesterol e triglicérides diminuem, produzindo um risco muito reduzido de doenças cardíacas.



Conclusão


Portanto, não há razão para não dar um presente pra si mesmo. Prepare-se para uma certa perda de peso inicial (de água), mas você vai colocá-la de volta com todos os refeeds de carboidratos. E além da água irá ganhar músculos sólidos e derreter gordura.


Este poderia ser o passo que você estava esperando. Leve seu jogo ao próximo nível, e dê adeus a essa gordura que teima em ficar aí! Basta querer!

References:


1. Alteration of the Lipid Composition of Rat Testicular Plasma Membranes by Dietary (n-3) Fatty Acids Changes the Responsiveness of Leydig Cells and Testosterone Synthesis1 Elena Sebokova2, Manohar L. Garg3, Antoni Wierzbicki, Alan B. R. Thomson* and M. Thomas Clandinin4 Nutrition and Metabolism Research Group, Department of Foods & Nutrition * Department of Medicine, University of Alberta, Edmonton, Alberta, Canada T6G 2C2

2. Effect of low-fat diet on female sex hormone levels. Ingram DM, Bennett FC, Willcox D, de Klerk N.University Department of Surgery, Queen Elizabeth II Medical Centre, Nedlands, Western Australia.


3. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 Sep;293:E833-E842


4. Weight loss with a low-carbohydrate, Mediterranean, or low-fat diet. N Engl J Med 2008 Jul 17; 359:229.


5. Krauss, Ronald, et al. "Carbohydrate, Weight Loss, and Atherogenic Dyslipidemia." American Journal of Clinical Nutrition 2006 May;83(5):1025-31.