Treinamento Alemão de Volume (GVT)
por Charles Poliquin
When I introduced German Volume Training in the now defunct Muscle Media 2000 , it was the most popular article they had ever published.
A typical workout might look like this: Um treino típico pode ser assim:
A. Bench press (the goal is to do 10 sets of 10 with 200 pounds): A. Supino (o objetivo é fazer 10 séries de 10 com 200 quilos):
Set 1: 10 reps Set 1: 10 repetições
Set 2: 10 reps Set 2: 10 repetições
Set 3: 10 reps Set 3: 10 repetições
Set 4: 10 reps Set 4: 10 repetições
Set 5: 9 reps Set 5: 9 repetições
Set 6: 7 reps Set 6: 7 reps
Set 7: 7 repsSetSSE Set 7: 7 reps
Set 8: 8 reps Set 8: 8 reps
Set 9: 7 reps Set 9: 7 reps
Set 10: 6 reps Set 10: 6 reps
B. Barbell Row (the goal is to do 10 sets of 10 with 200 pounds): B. Remada (o objetivo é fazer 10 séries de 10 com 200 quilos):
Set 1: 10 reps Set 1: 10 repetições
Set 2: 10 reps Set 2: 10 repetições
Set 3: 10 reps Set 3: 10 repetições
Set 4: 9 reps Set 4: 9 repetições
Set 5: 8 reps Set 5: 8 reps
Set 6: 7 reps Set 6: 7 reps
Set 7: 7 repsSES Set 7: 7 reps
Set 8: 7 reps Set 8: 7 reps
Set 9: 6 reps Set 9: 6 reps
Set 10: 6 reps Set 10: 6 reps
Once you were able to do complete 10 sets of 10 reps, you would increase the weight by 2 1/2 to 5%. Uma vez que você fosse capaz de completar 10 séries de 10 repetições, você poderia aumentar o peso de 2 a 5%.
Pseudo-improvements for GVT Pseudo-melhorias para a GVT
A lot of people claim to have improved the German Volume Training, but failed miserably because they did not understand the physiology behind it. Um monte de pessoas afirmam ter melhorado o volume de treinamento alemão, mas fracassaram porque não compreendem a fisiologia por trás dele.
I do not care to bore you with details, but let's say that German Volume Training is the best apple pie recipe. Eu não ligo para aborrecê-lo com detalhes, mas vamos dizer que o volume de treinamento alemão é a melhor receita de torta de maçã. One author might say you should use bananas instead of apples for an apple pie. Um autor pode dizer que você deve usar bananas, em vez de maçãs com uma torta de maçã. And he would argue that the crust ruins it, and that it should instead be made into a loaf, or a mousse, or whatever.
Unfortunately, it is not apple pie anymore. Infelizmente, não é a torta de maçã mais.
For example, performing 5 sets of 2 exercises done to failure does not equal the training effect of 10 sets of a single exercise using a load that causes fatigue on the later sets. Por exemplo, realizando 5 conjuntos de 2 exercícios feitos ao fracasso não é igual ao efeito de formação de 10 grupos de um único exercício com uma carga que causa fadiga nos jogos posteriores. The volume-intensity equations are completely different for the two different training systems. O volume de equações de intensidade são completamente diferente para os dois sistemas de treinamento.
Goals and Guidelines for the Advanced Trainee Metas e Diretrizes para o Avançado
Training Frequency : Because this is such a demanding program, it will take you longer to recover. Freqüência de treinamento: Como este é um programa tão exigente, irá demorar mais tempo para se recuperar. I recommend working each body part every 5 days, BUT ONLY DOING THE SAME EXERCISE EVERY 10 DAYS. Eu recomendo trabalhar cada parte do corpo a cada 5 dias, mas apenas fazer o mesmo exercício a cada 10 dias. The routine outlined in the end will make things clearer. A rotina descrita no final vai tornar as coisas mais claras. The exercises done in the two different workouts for the same body part should be similar, yet different enough to tap into a different motor unit pool. Os exercícios realizados nos dois exercícios diferentes para a mesma parte do corpo devem ser semelhantes, mas diferentes o suficiente para tocar em um lugar diferente da unidade motora.
Reps: For the advanced trainee, doing more than 5 reps is a waste of time, as the average intensity will be too low. Reps: Para o praticante avançado, fazendo mais do que 5 repetições é um desperdício de tempo, como a intensidade média é muito baixa. The reps should vary for each one of the six workouts (German Volume Training, like any other training, is only effective for so long). Os representantes devem variar para cada um dos seis exercícios (volume de treinamento alemão, como qualquer outro treinamento, só é eficaz por muito tempo). Reps are the loading parameter to which one adapts the quickest.
Therefore, for an advanced trainee, one should apply a 6-9% increase in load with each successive rep reduction as outlined in the example below. Portanto, para um avançado, deve-se aplicar um aumento de 6-9% de carga com cada rep sucessivas, conforme descrito no exemplo abaixo. In other words, each week, you'll do fewer reps per set, but increase the weight. Em outras palavras, a cada semana, você vai fazer menos reps, mas aumentar o peso.
Treino 1
The goal of the Advanced German Volume Training method is to complete 10 sets of 5 reps with the same weight for each exercise. O objetivo do GVT é completar 10 séries de 5 repetições com o mesmo peso para cada exercício. You want to begin with a weight you could lift for 10 reps to failure (10RM), if you had to push it. Você quer começar com um peso que você poderia levantar para 10 repetições até a falha (10RM), se você teve que empurrá-la. For most people, on most exercises, that would represent 75% of their 1 RM load. Para a maioria das pessoas, na maioria dos exercícios, que representam 75% da sua carga de 1 RM. Therefore, if you can bench press 300 pounds for one rep, you would use 225 pounds for this exercise.
So your workout may look like this: Assim, o treino pode ser parecido com isto:
Set 1: 225 x 5 Set 1: 225 x 5
Set 2: 225 x 5 Set 2: 225 x 5
Set 3: 225 x 5 Set 3: 225 x 5
Set 4: 225 x 5 Set 4: 225 x 5
Set 5: 225 x 5 Set 5: 225 x 5
Set 6: 225 x 5 Set 6: 225 x 5
Set 7: 225 x 4 Set 7: 225 x 4
Set 8: 225 x 4 Set 8: 225 x 4
Set 9: 225 x 3 Set 9: 225 x 3
Set 10: 225 x 3 Set 10: 225 x 3
When using this—or for that matter, any program—you should keep a detailed journal of the exact sets/reps, load, and rest intervals performed, and only count the repetitions completed in strict form. Ao usar qualquer programa, você deve manter um diário detalhado dos conjuntos de exatas reps, carga e intervalos de descanso executados, e somente a contagem de repetições completadas em ótima forma.
Additional tips will follow after the description of the remaining workouts. Dicas adicionais seguirão após a descrição dos exercícios restantes.
Treino 2
Increase the weight by 6-7% and strive to do 10 sets of 4 reps with that weight. Aumentar o peso de 6-7% e nos esforçamos para fazer 10 séries de 4 repetições com o peso. So workout 2 would look like this: Então, o treino 2 ficaria assim:
Set 1: 235 x 4 Set 1: 235 x 4
Set 2: 235 x 4 Set 2: 235 x 4
Set 3: 235 x 4 Set 3: 235 x 4
Set 4: 235 x 4 Set 4: 235 x 4
Set 5: 235 x 4 Set 5: 235 x 4
Set 6: 235 x 4 Set 6: 235 x 4
Set 7: 235 x 4 Set 7: 235 x 4
Set 8: 235 x 4 Set 8: 235 x 4
Set 9: 235 x 4 Set 9: 235 x 4
Set 10: 235 x 4 Set 10: 235 x 4
NOTE: It is not uncommon on the second workout to be able to complete all sets of 4, as your work capacity will have improved from the first GVT workout. NOTA: Não é incomum no segundo treino poder completar todos os conjuntos de 4 reps, a sua capacidade de trabalho terá melhorado a partir do primeiro treino GVT.
Treino 3
Increase weight of Workout 1 by 8-9% and strive to do 10 sets of 3 reps with that weight. Aumento do peso do Treino 1 em 8-9% e se esforçar para fazer 10 séries de 3 repetições com o peso. Yes, you are reading it correctly—8-9%, not 6-7%. Sim, você está lendo corretamente-8-9%, não 6-7%.
So Workout 3 might look like this: Assim Workout 3 pode ter este aspecto:
Set 1 255 x 3 Set 1 255 x 3
Set 2 255 x 3 Set 2 255 x 3
Set 3 255 x 3 Set 3 255 x 3
Set 4 255 x 3Set Set 4 255 x 3
Set 5 255 x 3 Set 5 255 x 3
Set 6 255 x 3 Set 6 255 x 3
Set 7 255 x 3 Set 7 255 x 3
Set 8 255 x 3 Set 8 255 x 3
Set 9 255 x 3 Set 9 255 x 3
Set 10 255 x 3 Set 10 255 x 3
E assim será sucessivamente até finalizar o mesociclo.
NOTE: During sets 6-7-8, you will think your spleen wants to come out of your right eye, but stick with it as sets 9 and 10 will be the easiest. NOTA: Durante as repetiçoes 6-7-8, você acha que o seu olho direito quer sair, mas continue que os conjuntos 9 e 10 serão mais fáceis.
Rest Intervals: When trainees start with this method, they often question its value during the first several sets simply because the weight will not feel heavy. Intervalos de descanso: Quando os alunos começam com este método, não sentem o peso pesado nas primeiras séries. No entanto o descanso, não é mínimo entre as séries (cerca de 90 segundos quando realizada em seqüência e 90-120 segundos quando executado como um super-série), o que lhe dá um processo de fadiga acumulativa. Because of the importance of the rest intervals, you should use a stopwatch or a watch equipped with one to keep the rest intervals constant. Devido à importância dos intervalos de descanso, você deverá usar um cronômetro. Isto é muito importante, pois torna-se tentador prolongar o tempo de descanso.
Tempo: For long range movements such as squats, dips, and chins, use a 40X0 tempo; this means you would lower the weight in four seconds and immediately change direction and lift explosively for the concentric portion. Tempo: Para os movimentos de longo alcance, tais como agachamentos, paralelas, e barras, use um tempo 4x0x0, o que significa que você reduziria o peso em quatro segundos e imediatamente muda de direção, uma elevação explosiva para a parte concêntrica. For movements such as curls and triceps extensions, use a 30X0 tempo. Para os movimentos, tais como roscas e extensões de tríceps, use um tempo 3x0X0.
Advanced trainees, because of their enhanced neurological efficiency, should only use explosive concentric tempos.Atletas Atletas avançados, devido à sua maior eficiência neurológica, só devem usar movimentos explosivos na fase concêntrica.
Number of Exercises: One, and only one, exercise per body part should be performed. Exercícios: Um, e apenas um, exercício por parte corporal deve ser realizado. Therefore, select exercises that recruit a lot of muscle mass. Portanto, escolha exercícios que recrutam muita massa muscular. Triceps kickbacks and leg extensions are definitely out—squats and bench presses are definitely in. For supplementary work for individual body parts (like triceps and biceps), you can do 3 sets of 6-8 reps. Extensões de tríceps e perna extensões estão definitivamente fora, agachamento e terra estão definitivamente dentro. Para o trabalho suplementar para as partes do corpo (como tríceps e bíceps), você pode fazer 3 séries de 6-8 reps.
Overload Mechanism: Once you are able to do 10 sets of x reps with constant rest intervals, increase the weight on the bar by the percentage outlined in the article and repeat the process. Mecanismo de sobrecarga: Quando você é capaz de fazer 10 jogos de x repetições com intervalos de descanso constante, aumente o peso na barra pelo percentual descrito no artigo e repita o processo. Refrain from using forced reps, negatives, or burns, as the volume of the work will take care of the hypertrophy. Evite usar repetições forçadas, negativas ou isométricas, o volume de trabalho cuidará da hipertrofia. Expect to have some deep muscle soreness without having to resort to set prolongation techniques. Esperar para ter alguma dor muscular profunda, sem ter de recorrer ao conjunto de técnicas de prorrogação. In fact, after doing a quad and hams session with this method, it takes the average bodybuilder about five days to stop limping. De fato, o fisiculturista médio leva cerca de cinco dias para parar de mancar.
Continue for 55 days, making the rep adjustments as outlined. Continue por 55 dias, fazendo os ajustes rep como definido.
It will take you 60 days to go through the cycle, but you should gain 8-10 lbs. Irá demorar 60 dias para percorrer o ciclo, mas você deve ganhar 8-10 lbs. of lean tissue by the end of those two months. de tecido magro, até ao final desses dois meses. It is not a program for the faint of heart, but it is a very rewarding program (in size and strength) if one has the guts to complete it. Não é um programa para os fracos de coração, mas é um programa muito gratificante (em tamanho e força) se alguém tem a coragem de terminá-lo.
