Antes de tudo começo dizendo que nossos músculos contem 2 tipos de tecidos, fibras (tipo 1) e fibras (tipo 2).... Fibras Tipo 2 contem o maior potencial de crescimento então são nelas que vamos nos concentrar já que somos fisiculturistas. Existem 3 subcategorias de fibras tipo 2. Fibras A, B e C. Quando todas as três subcategorias de fibras tipo 2 são trabalhadas cria-se a diferença entre um cara grande e um cara GRANDE!!!
As de tipo A são estimuladas atingindo a falha em cerca de 11-15 reps. As de tipo B com 6-10 reps e as de tipo C são estimuladas atingindo-se a falha em cerca de 1-5 reps. A boa forma na execução é sempre primordial!
Espere uns bons 3 minutos entre séries para recuperar ATP/CP (energia) para que o máximo de peso possa ser usado em cada serie....Acido lático se forma quando um individuo se move rápido demais entre as series ou quando técnicas avançadas como pré-exaustao e super series são usadas. ACIDO LATICO vai acabar com a capacidade do corpo de recuperar ATP/CP. Quando os nives de ATP estão baixos, os sinais para que o corpo cresça são travados e impedidos. Dieta e descanso corretos entre as series possuem um efeito positivo sobre ATP/CP.
Como a maioria deve saber, são os exercícios grandes e básicos e não os chatos isoladores que vão adicionar maior massa/força a seu corpo. Mostre-me um homem que use 350 lbs no Desenvolvimento e eu lhe mostro um homem com ombros enormes.
Uma série pesada de 1-5 reps vai estimular as fibras C, como um programa de Levantamento de peso, e construirá uma força que não pode ser alcançada em um típico treino de 8-12. Ganhar força ajuda a quebrar mais tecido muscular por período, forçando os músculos a se expandirem em tamanho. Apenas olhe o tamanho de alguns levantadores de peso!
Existem 4 grandes razoes para trabalhar um grupo muscular “DUAS” vezes na semana ser melhor do que apenas “UMA”.
1. Como explica DC. Se você pode quebrar o músculo mais freqüentemente e deixa-lo reconstruir-se você tem mais ciclos de crescimento.
2. Você torna-se capaz de usar o maximo de peso em cada repetição nas primeiras 3 series em qualquer exercício em particular, assim você quebra mais tecido muscular com 3 series feitas 2x na semana do que em 6 series feitas 1x na semana.
3. Cada parte do corpo é individual (a taxa de proteína varia) e eu acho que toda parte corporal necessita ser trabalhada como uma parte fraca. Treinar qualquer parte com mais freqüência produz mais “circulação andrógena” similar com o protocolo de injeções do site. Por isso voce ouve freqüentemente gente trabalhando um músculo “fraco” (2x/semana) em vez de uma.
4. Outra vantagem muito importante por se trabalhar cada músculo 2x na semana em vez de 1x é variar os exercícios para um mesmo grupo uma vez que o corpo tenha atingido um plateau em um exercício em particular que você acha funcionar melhor pra você. Depois de certo tempo o corpo desenvolve apenas um certo recrutamento de fibras fazendo os mesmos exercícios. “MAS” mudar para outro exercício e deixar de lado o seu “MELHOR CONSTRUTOR DE MASSA” por um período de tempo (6-8 semanas por exemplo) é um GRANDE ERRO!!! O que acontece é que as adaptações neurológicas ficaram “DESTREINADAS” e você terá de “reaprender” os exercícios GRANDES CONSTRUTORES DE MASSA de novo, assim como alguém que precisa se reabilitar depois de acidentado. Meu programa é designado para que você encontre o SEU exercício construtor de massa em cada parte corporal que funcione melhor para seu corpo em particular, então usaremos até não vermos mais resultados.
Aqui é onde alguns rapidamente excedem sua CNS e a habilidade de recuperação de seus músculos, ganhando nenhuma força, o que pode ocorrer por longo tempo. Eles são ensinados pelas REVISTAS de que precisa-se de mais series para estimular os “maiores” grupos musculares como quadriceps, em oposição aos “menores” grupos com o bíceps. A resposta é “NAO É ASSIM NAO!!!” Por que? Porque os grupos menores em exceção dos antebraços e da lombar recuperam-se mais rápido do que os grupos maiores. O bíceps recupera-se mais rapido que qualquer outra parte corporal e é considerado um grupo pequeno. Para grupos maiores como perna, leva-se mais tempo para as células e fibras musculares elevarem a síntese de proteína pelo tempo requerido para que a CNS se recupere. Ao contrario do que muitos acreditam, o PEITO é um grupo muscular pequeno, como os braços. Trapézios são um grupo grande, e não pequeno, pois eles cobrem 1/3 das costas. As panturrilhas são um grupo pequeno e recuperam-se rápido. Deltoides sao considerados um grupo grande, assim como pernas e dorsais, ja que trabalham tao intensamente com peito/costas que sao faceis de entar em overtraining.
Por que uma rotina empurrar-puxar? Por causa do PTOR (protein turn over rate). Se por exemplo, você treina costas pesado na Segunda e biceps no dia seguinte, isso com certeza interrompe a fase de anabolismo do bíceps e os processos de recuperação já que bíceps é envolvido nos movimentos de costas na segunda. Isso resulta em pouco crescimento do bíceps.
Alguns podem dizer “não vou limitar o peso que posso pegar nos ombros e tríceps depois de treinar peito?”. Já que o corpo logo se adapta. Qualquer um que tenha incorporado pré-exaustao no seu treino para um grupo em particular sabe que os pesos usados serão menores até que os músculos se adaptem à mudança. Uma vez que seu sistema de treino faz você treinar ombro e tríceps depois de peito, espere o tempo necessário para se recuperar!!!
Por que um total de 6 series para as costas em vez de 3 series? Isso porque na verdade você faz 3 series para as dorsais na barra fixa (não remada). Não sabe por que a rotina do DOGCRAPP aplica apenas um exercício por parte do corpo em vez de exercícios para todas as costas? A razão é que os pulleys ou barras atacam os dorsais enquanto que as remadas atacam os músculos do meio das costas. São 2 músculos diferentes, como o quadríceps e do posterior da coxa.
Este programa consiste em fazer 2 series de aquecimento por parte corporal. A primeira serie deve ser muito leve. A segunda serie de aquecimento consiste em um peso moderado. Então 3 series totais por parte corporal serão feitas. Trabalhe as fibras Tipo 2-B primeiro. Então faça a Segunda série atacando as fibras A. Termine atacando as fibras C. Quando fizer perna e trapézios use uma metodologia alta-media-baixa reps, nessa ordem. Quando treinar a parte superior use a ordem média-baixa-altas reps. Por que perder tempo na academia fazendo incontáveis séries quando pode fazer menos???? Ataque um tipo de fibra com uma serie intensa e siga para o outro tipo de fibra!!!
NOTA: Alguns podem não conseguir atingir o numero de reps estipulado para a ultima serie durante as semanas 4, 5 e 6. Será necessário usarmos REPS FORÇADAS/REST PAUSE MODIFICADA na ultima serie de cada exercício, mas não na serie de 1-5 a menos que ela seja feita por ultimo.
NOTA: você só deverá usar a rest pause modificada nas semanas 4,5 e 6 do ciclo de 6 semanas. Não use rest pause durante as primeiras 3 semanas porque isso vai queimar sua CNS. Durante esse tempo (semana 4, 5 e 6) você deve modificar seu treino.
Com esse HIT 3x por semana 3 series são feitas 2x em 8 dias. Nunca trabalhe 2 dias seguidos para que o CNS fique pronto para o treino seguinte. A habilidade de recuperação do CNS “não” aumenta com o passar dos treinos. Mais forte você fica, mais intensidade você pode gerar levantando pesos pesados, mas os processos de recuperação demoram mais. 3x por semana, Seg, Qua e Sex é ótimo para a fase OFF. Deixe os 5 dias por semana para a fase de pré-competicao.
NOTA: um período de 10 dias longe da academia é indicado a cada 6 semanas neste programa. FALHAR em dar esse tempo de descanso inevitavelmente fará você estacionar em TAMANHO e em FORÇA!!!!!
