quinta-feira, 10 de setembro de 2009

Melhores Treinos (5X5 - Duplo Fator)


Treino muito utilizado por powerlifters


A idéia é simples: você tem um período de treino de volume e outro de intensidade, por isso o nome, Fator Duplo.

Cada ciclo de treino dura em torno de 8 semanas (4 de volume e 4 de intensidade), sendo que durante a fase de volume o corpo sofre uma fadiga muito grande por causa no número de séries e repetições e durante a fase de intensidade o corpo descansa, mas você continua aumentando o peso em cada semana.

PS: você deve aumentar o peso à cada semana, nem que seja apenas 1kg. Essa é a idéia.
Só aumentando o peso é que o corpo se adapta e constroe músculos, aumentando assim seu paso corporal.
PS 2: você deve comer bem, muito bem. Quando eu digo comer bem, não é ficar controlando 1 caloria aqui e cuidando outra ali, é sentar à mesa e fazer uma refeição decente, com bastante carbo, proteína e gordusas de qualidade.





Como já disse, esse treino trabalha os exercícios básicos, portanto esqueça do resto.
Ele se baseia em supino, remada, agachamento, terra e desenvolvimento militar. Vocês não leram errado não. São só esses 5 exercícios mesmo.

Vamos lá então:

Segunda - Agachamento, supino, remada
(5x5) (1x5) (1x5)

Quarta - Agachamento, terra, militar
(5x5) (5x5) (5x5)

Sexta - Agachamento, supino, remada
(1x5) (5x5) (5x5)

O que significa 1x5 e 5x5??

Os dois significam que vc irá fazer 5 séries de 5 reps, com a seguinte diferença:
No 1x5 significa que a carga deve ir aumentando até o peso que vc tem por objetivo naquela semana, isto é, se você quer colocar 100kg no supino, na 1ª série coloque 70kg, na 2ª 80, na 3ª 90, na 4ª 95 e na 5ª os 100kg.
No 5x5 significa que a carga é constante, isto é, se vc quer colocar 90kg no supino, aqueça bem, coloque o 90kg e faça as 5 séries de 5 reps.

Seleção do peso
Vamos pegar um exemplo. Se vc consegue fazer 1 série de 5 reps para os exercícios citados acima, com as seguintes cargas (considerando o peso da barra como sendo de 10, para arredondar):
Agachamento - 100kg
Supino - 80kg
Remada - 65kg
Terra - 130kg
Militar - 50kg

Você deve fazer o 1º ciclo de treino +- assim (os mesociclos são de 8 semanas + ou -):
Fase de volume
Semana 1 - Ag. 80kg Sup. 68kg Rem. 55kg Terra 115kg Mil. 42kg
Semana 2 - Ag. 94kg Sup. 74kg Rem. 61kg Terra 121kg Mil. 46kg
Semana 3 - Ag. 100kg Sup. 82kg Rem. 66kg Terra 130kg Mil. 51kg
Semana 4 - Ag. 104kg Sup. 86kg Rem. 70kg Terra 136kg Mil. 55kg

Fase de intensidade
Semana 5 - Ag. 108kg Sup. 90kg Rem. 74kg Terra 140kg Mil. 59kg
Semana 6 - Ag. 112kg Sup. 94kg Rem. 78kg Terra 144kg Mil. 61kg
Semana 7 - Ag. 116kg Sup. 96kg Rem. 80kg Terra 148kg Mil. 63kg
Semana 8 - Ag. 120kg Sup. 98kg Rem. 82kg Terra 152kg Mil. 65kg









OBS: na fase de intensidade vc deve parar com as 5x5 e fazer 3x3.
Onde, na fase de volume era 1x5, na de intensidade será 1x3 e onde era 5x5 será 3x3.
Também não deve fazer o agachamento da quarta, apenas faça na segunda e sexta.





Na quarta o agachamento deve ser feito com 10-15% a menos de peso que na segunda.
Exemplo: se segunda vc fez o agachamento com 100kg, na quarta fará com 85-90kg. Ok!?


Vejam que a cada semana vc aumenta os pesos. Parece impossível aumentar tanto, mas se fizer tudo corretamente dará certo.

Como podem ver, o meu próprio recorde deve ser quebrado nas semana 3 e 4.

Como havia falado, o treino tem por objetivo o aumento constante do peso. Se na semana 1 vc colocou 100kg no supino, na 2 vc colocará 102, 104 ou 106, dependendo da sua recuperação, etc.
Eu, por exemplo, aumento toda a semana de 2 a 4 kg no supino e de 4 a 6 no terra.


Certo, agora vou falar como executar cada exercício:

Agachamento - completo, isto é, quase até encostar a bunda no chão;
Supino - encostar a barra no peito
Remada - você fica curvado em 90º, isto é, pernas extendidas e tronco inclinado para a frente (paralelo ao solo).
Terra - quem nunca fez ou não sabe fazer, terá que fazê-lo, pois ele é a base de tudo. Comportando altas cargas no terra, você ficará grande, e como...
Desenv. militar (ombros)- sentado, ao baixar a barra, chegue com ela um pouco abaixo do queixo e erga. É o contrário do desenv. trás.





** Dificilmente vc chega à falha muscular. Você chega perto disso nas semanas 3 e 4 que são as semanas nas quais vc quebra o seu PR (personal record).